肩周炎三个动作自愈方法

钟摆运动是双脚与肩同宽站立身体前倾90度患侧手臂以肩关节为中心做前后左右摆动利用重力放松肌肉增活动范围不同人群按自身情况调整；爬墙运动是面向墙壁患侧手指轻触墙壁缓慢向上攀爬改善外展功能不同人群循序渐进调整攀爬高度；体后拉手运动是健侧手握住患侧手腕向背部牵拉改善内旋功能特殊人群注意牵拉力度需长期坚持练习无改善及时就医。

一、钟摆运动

1.动作做法：双脚与肩同宽站立，身体向前倾约90度，患侧手臂自然下垂，以肩关节为中心，让患侧手臂做前后、左右方向的摆动，如同钟摆晃动。每次摆动可逐步增大幅度，每日进行3-4组，每组持续10-15次。

2.原理及作用：该动作通过利用重力让肩关节周围肌肉放松，同时逐步增加肩关节的活动范围，有助于改善肩关节的血液循环，缓解肌肉紧张，增强关节的灵活性。对于不同年龄人群，老年人可适当减小摆动幅度，避免因幅度过大造成关节损伤；有基础疾病者需根据自身耐受程度调整摆动力度。

二、爬墙运动

1.动作做法：面向墙壁站立，患侧手指轻触墙壁，然后缓慢向上攀爬，尽量使手指达到更高位置。可每日多次练习，每次争取达到新的高度。

2.原理及作用：此动作主要针对肩关节外展功能的改善，通过逐步增加肩关节外展的角度，帮助恢复肩关节正常的活动范围。年轻人可相对积极尝试提升手指高度，但也需避免过度用力；中老年人群则应循序渐进，依据自身肩关节状况调整攀爬高度，防止因过度用力引发疼痛加重。

三、体后拉手运动

1.动作做法：健侧手握住患侧手腕，将患侧手臂向背部牵拉，逐渐加大牵拉的力度与幅度，每日进行3-4组，每组保持15-30秒。

2.原理及作用：该动作有助于改善肩关节内旋功能，通过外力牵拉促进肩关节内旋活动度的恢复。特殊人群如患有严重心血管疾病者，牵拉力度需轻柔，避免因过度牵拉引发身体不适；老年人进行该动作时要缓慢操作，防止因动作过快导致关节损伤。

需注意以上三个动作均需长期坚持练习，一般每周持续练习，同时结合适当休息观察症状改善情况，若长期肩周炎症状无改善，应及时就医进一步诊治。