驼背锻炼矫正的方法

锻炼分为拉伸类包括站姿双脚与肩同宽站立双手向上伸直拉伸及坐姿绳索向一侧倾斜拉伸以缓解肌肉紧张提升脊柱柔韧性等、强化核心肌群类有平板支撑收紧腹部成直线及仰卧屈膝卷腹抬升上半身来强化核心稳定脊柱改善姿势、姿势纠正类包含靠墙站立紧贴墙壁维持正确姿势及跪姿俯卧撑锻炼胸背部肌肉纠正驼背、针对性器械类用弹力带套于腰部向两侧拉伸锻炼背部肌肉增强背部力量支撑脊柱。

一、拉伸类锻炼

1.站姿拉伸：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，尽量向上拉伸，保持15~30秒，重复3~5组。此动作可拉伸背部与肩部肌肉，缓解肌肉紧张，提升脊柱柔韧性，长期伏案致驼背者可借此放松紧绷肌肉。

2.坐姿绳索拉伸：坐于椅子，双手握绳索一端，另一端固定高处，身体向一侧倾斜拉伸对侧背部肌肉，每侧保持15~30秒，重复3~5组。借助绳索外力实现针对性拉伸，助力调整脊柱两侧肌肉平衡。

二、强化核心肌群锻炼

1.平板支撑：肘部与脚尖支撑身体，腹部收紧使身体成直线，坚持30~60秒为一组，重复3~5组。强化核心肌群可稳定脊柱、改善身体姿势，轻度驼背成年人通过该锻炼增强腰腹部力量辅助矫正。

2.仰卧屈膝卷腹：仰卧屈膝，双手抱头，腹部发力抬升上半身，每组15~20次，做3~4组。强化腹部肌肉，从核心部位支撑身体，利于改善脊柱生理曲度。

三、姿势纠正类锻炼

1.靠墙站立：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟紧贴墙壁，保持30秒为一组，重复3~5组。强制身体维持正确姿势，帮助记忆正确体态，儿童生长发育阶段轻度驼背可借此逐步纠正。

2.俯卧撑（跪姿）：双膝跪地，双手撑地，保持身体直线，缓慢下降身体至胸部近地面再推起，每组10~15次，做3~4组。跪姿俯卧撑减轻肩脊柱压力，锻炼胸背部肌肉，青少年发育中可适当进行预防驼背。

四、针对性器械锻炼

1.弹力带训练：将弹力带套于腰部，双手向两侧拉伸弹力带，保持背部挺直，每组10~15次，做3~4组。利用弹力带阻力锻炼背部肌肉，增强背部力量支撑脊柱，不同年龄段有驼背倾向者可通过逐步增阻提升效果。