瘦腰动作

平板支撑变式包含肘撑（双肘着地激活腹部等核心肌群适有运动基础成年人且腰椎急性期不建议）、跪姿（双膝着地适合腰部力量弱初学者）、仰卧卷腹（仰卧借腹部力量抬上半身刺激腹直肌适用广但腰部受伤未恢复需谨慎）、侧平板（侧卧以小臂和脚支撑锻炼侧腰核心肌群适用人群同平板支撑变式且肩部损伤需注意姿势），特殊人群中孕妇孕中期后避剧烈卷腹可选低强度活动，老年人有骨质疏松等避过度卷腹优先低强度侧平板，腰部既往伤病者先咨询医生从低强度动作开始。

一、平板支撑变式

1.肘撑平板支撑：双肘着地，使肩膀与肘关节垂直于地面，保持背部挺直、身体呈一条直线，核心肌群持续收紧，每次维持30~60秒，可重复3~4组。其原理是通过激活腹部及腰部核心肌群来促进腰部线条紧致，适用于有一定运动基础的成年人，若处于腰椎疾病急性期则不建议采用。

2.跪姿平板支撑：双膝着地，双手撑地保持身体稳定，核心收紧维持身体直线，初始保持时间可较短，适应后逐步延长，原理同平板支撑，适合腰部力量较弱的初学者。

二、仰卧卷腹

仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝、双脚踩地，双手抱头，借助腹部力量将上半身抬起，使肩胛骨稍离地面后缓慢放下，每组重复15~20次，可做3~4组。该动作通过刺激腹直肌等腰部相关肌群发挥瘦腰作用，适用人群较广，但腰部受伤未恢复者需谨慎操作。

三、侧平板支撑

侧卧，以小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈一条直线且核心收紧，每侧维持20~30秒后换另一侧，重复3组左右。此动作能锻炼侧腰核心肌群，适用人群与平板支撑变式类似，肩部损伤者需注意姿势规范。

特殊人群注意事项

孕妇：孕中期以后应避免剧烈的卷腹等动作，可选择温和的散步等低强度活动，因孕晚期腹部增大，过度用力可能影响自身及胎儿安全。

老年人：若存在骨质疏松或关节疾病，需避免过度用力的卷腹等动作，可优先选择低强度的侧平板支撑等，防止因动作不当加重骨骼或关节损伤。

腰部既往伤病者：需先咨询医生，从低强度动作开始，如先尝试跪姿平板支撑等，避免因动作强度过大导致旧伤复发。