腰痛时有哪些推荐的体操

猫牛式可缓解久坐致腰部僵硬，通过脊柱屈伸促血液循环；仰卧屈膝抬腿助增强核心肌群对腰部支撑，利于轻度腰椎间盘问题者；桥式运动强化臀部和腰部深层肌肉，中老年腰痛适用但严重腰椎滑脱需谨慎；侧平板支撑锻炼侧腰肌肉平衡，改善姿势不良致腰痛，肩颈疾病急性期避免；站立位体前屈增腰部柔韧性，适合长期伏案腰痛者，腰椎骨折急性期禁止。

一、猫牛式

1.动作要领：采取四足跪位姿势，吸气时拱背低头，使背部呈弧形下凹；呼气时塌腰仰头，让背部向上拱起，如此重复10-15次。

2.适用情况及原理：此体操可有效缓解腰部肌肉紧张状态，对于因久坐等原因导致腰部僵硬的人群较为适用，能通过脊柱的屈伸活动促进腰部血液循环，改善肌肉紧张状况。

二、仰卧屈膝抬腿

1.动作要领：仰卧于床面，双腿屈膝，缓慢将一条腿抬离床面，尽力使腿贴近胸部，保持数秒后缓慢放下，换另一侧腿重复操作，每组进行10次左右。

2.适用情况及原理：该体操有助于增强核心肌群对腰部的支撑能力，对于存在轻度腰椎间盘问题但无急性疼痛加重的人群有帮助，通过锻炼核心肌群可稳定腰椎，减轻腰部压力。

三、桥式运动

1.动作要领：仰卧位，双膝屈曲，然后挺起臀部，使身体呈一条直线，保持数秒后缓慢放下，重复进行10次。

2.适用情况及原理：能够强化臀部和腰部深层肌肉，对中老年腰痛患者有一定益处，但有严重腰椎滑脱者需谨慎操作，因为该动作可能会加重腰椎滑脱情况。

四、侧平板支撑

1.动作要领：侧卧，利用forearm和脚支撑身体，保持身体成直线状态，左右侧分别维持30秒左右。

2.适用情况及原理：可锻炼侧腰肌肉的平衡能力，对因姿势不良导致的腰痛有改善作用，而有肩颈疾病急性期者应避免进行，以防加重肩颈不适。

五、站立位体前屈

1.动作要领：双脚与肩同宽，缓慢前屈上半身，双手尽量触地，保持数秒后缓慢起身，重复5-8次。

2.适用情况及原理：可增加腰部的柔韧性，适合长期伏案工作导致腰痛的人群，但对于腰椎骨折急性期患者禁止进行，以免造成病情加重。