中老年人如何适当补钙

中老年人可通过饮食摄取充足钙质，奶制品、豆制品、深色蔬菜为钙源，通过适度晒太阳或摄入富含维生素D食物获取维生素D助力钙吸收，适当进行有氧运动及力量训练强化骨骼，绝经后女性可适当提高钙推荐量，基础疾病患者补钙需谨慎且要注意钙与其他营养素合理搭配。

一、饮食补钙为主

中老年人应通过日常饮食摄取充足钙质，奶制品是钙的优质来源，如牛奶，每100毫升约含100-120毫克钙，建议每日饮用300毫升左右；豆制品也是良好钙源，像豆腐、豆浆等，每100克豆腐含钙量约160毫克；深色蔬菜例如西兰花、菠菜等，每100克西兰花含钙约67毫克，烹饪时适当焯水可减少草酸影响以利钙吸收，每日可摄入200克左右深色蔬菜。

二、维生素D助力钙吸收

维生素D能促进肠道对钙的吸收，中老年人可通过适度晒太阳获取维生素D，一般建议每日晒太阳15-30分钟，部位可选脸部、手部等暴露部位，但要注意避免过度暴晒致皮肤损伤；同时可摄入富含维生素D的食物，如深海鱼类（每100克三文鱼含维生素D约450国际单位）、蛋黄等，每日可适当食用这类食物以补充维生素D。

三、适度运动强化骨骼

中老年人适当进行有氧运动及力量训练有助于维持骨骼健康，增强骨密度。有氧运动如快走，每周坚持3-5次，每次30分钟以上，能促进血液循环，利于钙在骨骼中沉积；力量训练可选择举重、使用弹力带等，每周进行2-3次，每次针对不同肌群进行练习，如腿部力量训练可增强下肢骨骼承受力，运动可刺激骨骼，促进钙的有效利用。

四、特殊人群补钙注意事项

绝经后女性：因雌激素水平下降，骨流失加快，每日钙推荐量可适当提高至1000-1200毫克，除饮食补钙外，可在医生评估下考虑钙剂补充；

基础疾病患者：患有肾脏疾病等基础疾病的中老年人，补钙需谨慎，应在医生指导下进行，避免盲目补钙导致高钙血症等不良后果；同时，中老年人补钙时应注意钙与其他营养素的合理搭配，如钙与镁、锌等比例适宜，避免单一营养素过量影响钙吸收。