如何通过体操缓解腰部疲劳

简单腰部拉伸体操含站立位腰部前屈后伸、坐姿腰部左右侧屈，腰部旋转体操为站立位双脚分开肩宽缓慢左右旋转，平板支撑变式能强化腰部核心肌群，老年人做体操动作幅度需适当减小，孕妇体操要避剧烈旋转和大幅前屈后伸且需专业指导，腰部疾病史人群需专业康复师评估后选合适体操防加重负荷。

一、简单腰部拉伸体操：1.站立位腰部前屈后伸，双脚与肩同宽站立，缓慢向前屈体，双手尽量触地，保持3-5秒后缓慢还原，重复8-10次，该动作可有效拉伸腰部后侧的竖脊肌等肌肉，缓解久坐或久站后腰部肌肉的紧张状态。2.坐姿腰部左右侧屈，坐在稳定的椅子上，右手向上伸直，左手向右侧用力拉伸，感受腰部侧方肌肉的拉伸，左右侧屈各重复5-7次，能放松腰部侧方的肌肉群，改善腰部的疲劳感。

二、腰部旋转体操：站立位双脚分开与肩同宽，缓慢向左旋转腰部，带动上半身向左转动，再缓慢向右旋转腰部，带动上半身向右转动，每次旋转幅度以自身舒适为宜，旋转频率可控制在每分钟6-8次，通过腰部的旋转可促进腰部血液循环，帮助排出腰部肌肉中的代谢废物，缓解疲劳。

三、平板支撑变式：采用前臂平板支撑姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀在肘部正上方，腹部收紧，臀部不要下垂，保持身体呈一条直线，初始可坚持30秒左右，逐渐增加时间，此动作能强化腰部的核心肌群，增强腰部的稳定性，从根本上缓解腰部疲劳。

特殊人群注意事项：老年人进行上述体操时，动作幅度需适当减小，因为老年人腰部关节灵活性下降、肌肉弹性减弱，过大的动作幅度易导致腰部扭伤等问题；孕妇进行体操时，应避免过于剧烈的旋转和大幅度的前屈后伸动作，可选择轻柔的腰部拉伸动作，且需在医生或专业康复人员指导下进行，以防影响胎儿；有腰部疾病史的人群，如腰椎间盘突出症患者，需在专业康复师评估后选择合适的体操，避免做会加重腰部负荷的动作，例如严重腰椎间盘突出患者应避免平板支撑变式中过于用力的姿势，以防病情复发或加重。