腰间盘突出怎样锻炼

腰间盘突出急性期以休息为主可做轻柔床上拉伸，缓解期有五点支撑法增强腰背肌力量、猫式伸展灵活腰部关节，康复期可进行游泳、慢跑，老年人锻炼动作需轻柔缓慢，孕妇要在医生指导下选温和动作，有腰椎手术史患者术后康复遵个性化方案初期以轻度床上活动为主。

一、急性期锻炼

急性期腰间盘突出患者疼痛明显，需以休息为主，可进行轻柔床上拉伸。仰卧位时，双腿屈膝，双手抱一侧膝关节向胸部牵拉，每次牵拉15-30秒，左右侧交替，每天3-4组，此动作能在减少腰部活动刺激的同时，维持肌肉柔韧性，避免肌肉萎缩。

二、缓解期锻炼

（一）五点支撑法

患者取仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部为支点，抬起骨盆，尽量使腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后放下，每次10-15个，每天2-3组。该动作可增强腰背肌力量，改善腰部稳定性。

（二）猫式伸展

双膝和双手着地，先像猫一样拱背、塌腰，然后再拱背、挺腰，重复10-15次，每天2-3组。此动作能灵活腰部关节，锻炼腰背肌协调性。

三、康复期锻炼

（一）游泳锻炼

游泳是对腰间盘突出非常有益的运动，尤其推荐蛙泳和仰泳。游泳时水的浮力可减轻身体自重对腰部的压力，同时有效锻炼腰背肌，每周坚持3-4次，每次30分钟左右。

（二）慢跑

可进行慢跑，但需注意慢跑速度不宜过快，选择平坦路面，每次慢跑时间逐渐从10分钟左右增加到20分钟左右，逐渐增强腰部及下肢力量。

四、特殊人群锻炼注意事项

（一）老年人

锻炼时要更注重动作轻柔缓慢，避免快速大幅度动作。因老年人关节灵活性和肌肉力量相对较弱，若动作幅度过大或过快，易导致腰部损伤。

（二）孕妇

需在医生指导下进行锻炼，可选择温和的床上拉伸动作，避免增加腹部压力的动作。孕妇身体特殊，要保护自身及胎儿安全。

（三）有腰椎手术史患者

术后康复锻炼应遵循医生制定的个性化方案，初期以轻度床上活动为主，逐渐增加活动量，防止手术部位再次损伤。