哪三个动作可以治好肩周炎

钟摆运动是患者站立前倾约90度患侧上肢以肩关节为中心摆动，可放松肌肉促循环改善活动度，老年人需缓慢、骨质疏松者幅度不宜大；爬墙运动是面向墙壁患侧手指爬行能增前屈外展活动度拉伸粘连，女性肌肉紧可降目标高度、心血管病史者不适即停；外旋运动为坐椅上臂贴体肘部屈90度前臂外旋可增强外旋肌群力量改善外旋受限，儿童一般不建议、妊娠期避免过度用力。

一、钟摆运动

患者取站立位，身体前倾约90度，患侧上肢自然下垂，以肩关节为中心，让患侧上肢做前后、左右方向的摆动，类似钟摆运动。每次摆动持续10-15秒，重复3-4组。该动作可借助重力作用放松肩部紧张肌肉，促进肩部血液循环，帮助改善肩关节活动度，尤其适用于肩周炎早期肩部活动受限的情况。对于老年人，需缓慢进行摆动，避免因关节灵活性差导致拉伤；有骨质疏松病史者，摆动幅度不宜过大，以防引发骨折风险。

二、爬墙运动

患者面向墙壁站立，患侧手指指尖轻触墙壁，然后缓慢向上爬行，尽量使手指达到自身可及的最大高度，保持2-3秒后缓慢退回原位。重复进行，每次练习可逐渐增加手指向上爬行的高度。此动作能有效增加肩关节前屈及外展的活动度，通过逐步拉伸肩部粘连组织来改善肩周炎症状。对于女性患者，若肩部肌肉相对较紧，开始时可适当降低目标高度，循序渐进；有心血管病史者，运动过程中若出现头晕等不适需立即停止运动。

三、外旋运动

患者可坐在椅子上，上臂贴近身体侧方，肘部屈曲约90度，然后将前臂缓慢向外旋转，如同要把东西从腋下取出的动作。每组进行10-15次，每天练习3-4组。该动作有助于增强肩关节外旋肌群的力量，改善肩关节外旋功能，对缓解肩周炎导致的外旋受限有帮助。儿童患者由于骨骼肌肉发育未成熟，一般不建议进行外旋运动这类可能涉及较大力量的康复动作；妊娠期女性进行该动作时需注意避免过度用力，防止对腹部造成不良影响。