腰肌锻炼方法

平板支撑、小飞燕、拱桥运动、仰卧抱膝的动作要领及注意事项，平板支撑有特定动作要领和腰椎疾病发作期等人群注意事项；小飞燕有动作要领及腰椎间盘突出症急性期、孕妇等注意事项；拱桥运动有动作要领及肥胖、骨质疏松老年人等注意事项；仰卧抱膝有动作要领及膝关节严重病变、腰部术后康复期患者等注意事项。

一、平板支撑

1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2.注意事项：对于有腰椎疾病急性发作期的人群应避免进行，老年人进行时要注意动作的标准性和自身身体耐受情况，避免因动作不标准导致腰部损伤加重。

二、小飞燕

1.动作要领：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。

2.注意事项：腰椎间盘突出症急性期患者不宜进行，孕妇由于腹部压力大，进行时需谨慎，可在医生指导下调整动作幅度，避免对腹部造成过大压力。

三、拱桥运动

1.动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。

2.注意事项：肥胖人群进行时要注意动作的轻柔，避免因体重过大对腰部关节产生过度压力，有骨质疏松的老年人进行时要防止因骨质脆弱导致骨折等情况，需在医生评估后进行。

四、仰卧抱膝

1.动作要领：仰卧位，双膝屈曲，然后将一侧膝关节尽量向胸部抱住，双手抱小腿，持续一定时间后换另一侧，交替进行。

2.注意事项：膝关节有严重病变的人群要控制动作幅度和力度，避免加重膝关节损伤，对于腰部术后康复期的患者，要在医生允许的康复阶段进行，防止影响腰部恢复。