缓解腰痛的6个简单动作

猫牛式伸展可活动脊柱关节、缓解久坐致腰痛人群腰部肌肉紧张且腰椎间盘突出急性发作期需谨慎，仰卧屈膝抱腿能放松腰部肌肉并注意孕妇中晚期腰痛的力度幅度，平板支撑变式可增强核心肌群力量稳定腰部且高血压人群要留意血压变化，站立位体侧屈能伸展腰部侧面肌肉而老年人需缓慢防失衡，靠墙仰卧抬腿可锻炼腰部深层肌肉且膝关节疾病人群注意抬腿高度速度，俯卧位抬腿能锻炼腰背肌但骨质疏松人群避免过度用力防骨折。

一、猫牛式伸展

双膝与双手着地呈跪姿，吸气时拱背低头，臀部上抬；呼气时含胸弓背，头部下垂，重复10-15次。此动作可活动脊柱关节，缓解腰部肌肉紧张，久坐致腰痛人群适用，腰椎间盘突出急性发作期患者需谨慎。

二、仰卧屈膝抱腿

仰卧位双腿伸直，慢慢屈膝，将一侧膝盖拉向胸部，双手环抱大腿，保持15-30秒，换侧重复。能放松腰部肌肉，孕妇中晚期腰痛时做此动作需注意力度与幅度，避免过度牵拉腹部。

三、平板支撑变式

双肘与前臂着地，身体呈直线，保持30-60秒。可增强核心肌群力量，稳定腰部，高血压人群做时要注意血压变化，避免憋气致血压升高。

四、站立位体侧屈

双脚与肩同宽站立，一手叉腰，另一手向上伸直，向一侧弯曲身体感受腰部侧面拉伸，左右各10-15次。能伸展腰部侧面肌肉，老年人做时要缓慢，防止失衡摔倒。

五、靠墙仰卧抬腿

背靠墙壁仰卧，双腿伸直缓慢向上抬起至大腿与身体呈90度，保持5-10秒后缓慢放下。可锻炼腰部深层肌肉，膝关节疾病人群要注意抬腿高度与速度。

六、俯卧位抬腿

俯卧位双腿伸直缓慢向上抬起，尽量抬高，保持5-10秒后放下，重复10-15次。能锻炼腰背肌，骨质疏松人群要避免过度用力抬腿，防止骨折风险。