经期可以做的运动

有氧运动类中快走速度100-120步/分钟、每次20-30分钟可促循环缓解经期腹部不适，慢跑强度适中（心率达最大心率60%-70%）、每次15-20分钟，经期敏感者需据耐受调整；瑜伽类下犬式可伸展后侧肌群缓解经期背部紧张、保持30-60秒、重复2-3组，猫牛式能放松腰腹肌肉缓解腰部酸痛、每组5-8次、进行2-3组；普拉提类核心训练基础动作如仰卧屈膝卷腹可增强腹部核心肌群力量改善腰腹不适、每组10-15次、完成2-3组；特殊人群里严重痛经者运动强度要控，青春期女性经期宜低强度舒缓运动，围绝经期女性据自身状况选对关节冲击小的运动。

一、有氧运动类

1.1快走：速度维持在每分钟100-120步较为适宜，每次进行20-30分钟。快走可促进身体血液循环，有助于缓解经期轻微的腹部不适等症状，研究表明适当的快走运动能调节内分泌相关指标，对经期身体状态有积极作用，适合大多数经期无严重不适的女性。

1.2慢跑：慢跑强度需适中，心率保持在最大心率的60%-70%（最大心率计算公式为220-年龄），每次运动时间控制在15-20分钟。相较于快走，慢跑能进一步提升身体代谢，但对于经期身体较为敏感的女性，需根据自身耐受情况调整，若出现头晕、乏力等不适则应立即停止。

二、瑜伽类

2.1下犬式：通过伸展身体后侧肌群，能缓解经期背部的紧张感。动作要领为双手与肩同宽撑地，臀部向上抬高呈倒V字形，保持30-60秒，重复2-3组。此体式经临床观察发现可改善经期因久坐等导致的背部肌肉僵硬问题。

2.2猫牛式：缓慢有节奏地进行脊柱的弯曲与伸展，有助于放松腰部及腹部肌肉，缓解经期可能出现的腰部酸痛。动作过程中保持呼吸平稳，从猫式（背部拱起）过渡到牛式（背部下沉），每组重复5-8次，进行2-3组。研究显示该体式对调节经期身体肌肉状态有一定帮助。

三、普拉提类

3.1核心训练基础动作：如仰卧屈膝卷腹，可增强腹部核心肌群力量，改善经期因腹部肌肉松弛可能导致的腰腹不适。动作时背部紧贴地面，屈膝将腹部慢慢卷起，每组进行10-15次，完成2-3组。普拉提的核心训练经临床实践验证，能有效提升盆底肌及腹部肌肉的稳定性，对经期身体姿态和舒适度有积极影响。

特殊人群注意事项

对于有严重痛经病史的女性，运动时需格外谨慎，运动强度应严格控制在自身耐受范围内，若运动过程中痛经症状明显加剧，应立即停止运动并采取适当的舒缓措施。青春期女性经期运动时，要避免过于剧烈的运动类型，以低强度、舒缓的运动为主，因为青春期身体各系统尚在发育中，过度剧烈运动可能影响身体正常生理调节；而围绝经期女性经期运动时，需根据自身身体状况调整，若存在骨关节等问题，应选择对关节冲击小的运动，如上述的快走、瑜伽等，防止加重关节负担。