孕妇在孕中期应补充哪些营养

孕中期需增加蛋白质摄入可通过瘦肉鱼类蛋类奶制品豆类等获取，适当增加热量摄入但避免过度增重选复合碳水化合物食物，注意钙铁等矿物质摄入及维生素C、D、叶酸需求，保证膳食纤维摄入防便秘，充足饮水，有特殊情况如妊娠糖尿病等需遵医嘱，超重肥胖者控热量，要营养均衡定期产检。

一、蛋白质补充

孕中期胎儿组织器官快速发育，每日需增加蛋白质摄入，约15-25克，可通过瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类及其制品获取。例如，每100克鸡胸肉含约20克蛋白质，鸡蛋含约7克优质蛋白，大豆中蛋白质含量丰富且氨基酸组成合理，能为胎儿生长提供充足原料。

二、热量与能量平衡

孕中期基础代谢率增加，需适当增加热量摄入，但要避免过度增重，一般较孕前增加200千卡/日左右。可选择全麦面包、燕麦、红薯等富含复合碳水化合物的食物，避免过多精制糖和饱和脂肪的摄入。精制糖易导致血糖波动大，饱和脂肪过量可能增加心血管负担，应保持热量摄入与消耗平衡。

三、矿物质摄入

1.钙：胎儿骨骼和牙齿发育需要大量钙，每日推荐摄入1000毫克，奶制品是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，豆制品如豆腐等也含钙丰富。同时维生素D有助于钙的吸收，可适当晒太阳促进自身合成维生素D。

2.铁：孕中期血容量增加，需预防缺铁性贫血，每日需铁约27毫克，红肉（如牛肉、猪肉）、动物肝脏含铁丰富且吸收率高，如每100克牛肉含铁约2.8毫克，同时搭配富含维生素C的食物如橙子、猕猴桃等可促进铁的吸收。

四、维生素需求

1.维生素C：具有抗氧化作用，还能促进铁吸收，各类新鲜蔬果富含，如1个猕猴桃含维生素C约62毫克，100克草莓含约47毫克。

2.维生素D：除晒太阳外，可通过强化食品或补充剂获取，对钙的吸收利用至关重要。

3.叶酸：虽然孕早期是关键，但孕中期仍需维持适当水平，绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果等含有一定叶酸。

五、膳食纤维保障

孕中期子宫增大可能压迫肠道，导致便秘，需摄入足够膳食纤维，每日约25-30克。全谷物（如燕麦、糙米）、蔬菜（如西兰花、菠菜）、水果（如苹果、香蕉）是膳食纤维的良好来源，如100克燕麦含膳食纤维约10.6克，一根香蕉含膳食纤维约2.6克，膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。

六、水分充足

孕妇每日需保证充足水分摄入，约1500-2000毫升，以白开水、淡茶水为主，避免饮用含糖饮料。充足水分有助于维持身体代谢、促进废物排出等。

温馨提示：孕妇需根据自身身体状况调整营养摄入，如有妊娠糖尿病等特殊情况，需在医生指导下严格控制糖分和热量摄入；超重或肥胖孕妇要注意热量摄入的控制，避免过度增重影响自身健康和分娩；同时要注意营养均衡，不要偏食，定期产检监测营养状况，确保胎儿正常发育和自身健康。