怀孕期间应该摄入什么营养

孕期营养需多方面兼顾，蛋白质可从瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等获取，碳水化合物应选复杂的如全谷物并减少精制谷物摄入，脂肪要选不饱和的含Omega-3的深海鱼、坚果且适量，叶酸从绿叶蔬菜、柑橘类补充怀孕前就该开始，维C助铁吸收从柑橘类、猕猴桃等获取，铁可从红肉、动物肝脏等获取，钙从奶制品、豆制品补充，膳食纤维从全麦面包、新鲜水果、蔬菜获取，有妊娠糖尿病孕妇严格控碳水选低升糖指数的，一般孕妇需保证营养均衡并据自身情况调整饮食量以确保胎儿发育和自身健康。

一、蛋白质

蛋白质是胎儿生长发育的重要物质基础，孕期需保证充足摄入。瘦肉（如牛肉、猪肉）、鱼类（如鲫鱼、鳕鱼）、蛋类、豆类（如黄豆、黑豆）等是优质蛋白质的良好来源。例如，每100克鸡胸肉约含20克蛋白质，能为孕妇和胎儿提供必要的蛋白质支持。

二、碳水化合物

碳水化合物是机体能量的主要来源，应选择复杂碳水化合物，如全谷物（燕麦、糙米等），其消化吸收相对缓慢，可维持血糖稳定，避免血糖大幅波动。精制谷物（如白面包、白米饭）应适量减少摄入，以防血糖升高过快。

三、脂肪

需选择不饱和脂肪，其中Omega-3脂肪酸对胎儿神经系统发育有益。深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）富含Omega-3脂肪酸，坚果（如核桃、杏仁）也是不饱和脂肪的良好来源，每日可适量食用，但要注意控制总量，避免脂肪摄入过多。

四、维生素

1.叶酸：怀孕前3个月至怀孕初3个月需补充叶酸，可预防胎儿神经管畸形。绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）、柑橘类水果等富含叶酸，女性计划怀孕时就应开始补充叶酸，孕期每日建议摄入量约400微克。

2.维生素C：具有促进铁吸收的作用，柑橘类水果（如橙子、柚子）、猕猴桃等维生素C含量丰富，孕期适量摄入有助于铁的利用，预防孕妇贫血。

五、矿物质

1.铁：孕期缺铁易导致孕妇贫血及胎儿发育不良，红肉（如牛肉、羊肉）、动物肝脏（如猪肝）是铁的良好来源，植物性食物中黑木耳、红枣等也含有一定量铁，但植物铁的吸收率相对较低。

2.钙：对胎儿骨骼、牙齿发育至关重要，奶制品（如牛奶、酸奶）、豆制品（如豆腐、豆浆）是钙的优质来源，孕妇每日钙推荐摄入量约1000毫克，可根据自身情况选择合适的补钙方式。

六、膳食纤维

膳食纤维能预防孕期便秘，全麦面包、新鲜水果（如苹果、香蕉）和蔬菜（如芹菜、西兰花）中富含膳食纤维，每日应保证一定量的摄入，以维持肠道正常蠕动。

七、特殊人群注意事项

对于有妊娠糖尿病的孕妇，需严格控制碳水化合物的摄入种类和量，优先选择低升糖指数的碳水化合物，如燕麦、糙米等，并遵循医生制定的个性化营养方案。而一般孕妇要保证各种营养均衡摄入，根据自身身体状况和胎儿发育情况调整饮食量，避免体重增长过多或过少，以确保胎儿正常发育及自身健康。