催便方法

通过增加水分摄入保持肠道湿润，调整饮食结构增加膳食纤维，成人进行约30分钟中等强度运动、儿童保证至少1小时户外活动，养成固定时间排便习惯，老年人运动安全饮食渐进、孕妇选合适运动饮食均衡、儿童不强迫排便并依年龄调整饮食水分以促进正常排便。

一、增加水分摄入

充足的水分可使粪便软化，利于肠道蠕动。成人每日建议饮用1500~2000毫升水，分多次饮用，避免一次性大量饮水；儿童需根据年龄适量饮水，保持身体水分平衡，如学龄前儿童每日约需600~800毫升水，学龄儿童约800~1200毫升水，确保肠道内环境湿润，促进粪便排出。

二、调整饮食结构

（一）增加膳食纤维摄入

富含膳食纤维的食物能增大粪便体积、刺激肠道蠕动。成人每日膳食纤维摄入量建议25~30克，可通过摄入全谷物（如燕麦、糙米）、蔬菜（西兰花、菠菜等每100克含膳食纤维约2~3克）、水果（苹果、香蕉等每100克含膳食纤维约2~3克）来补充；儿童需依年龄调整，学龄前儿童每日约19克，学龄儿童约25克，如将西兰花切碎搭配主食、将香蕉加入辅食中等方式增加膳食纤维摄入。

三、适度运动

（一）成人运动

每日进行30分钟左右中等强度运动，如快走（速度约4~6公里/小时）、慢跑等，可促进肠道蠕动；运动时需根据自身身体状况调整强度，避免过度疲劳。

（二）儿童运动

鼓励儿童每天进行至少1小时户外活动与身体活动，如玩耍、奔跑等，但要依据儿童年龄及身体状况调整运动强度，避免因运动过度导致身体不适，同时运动可有效刺激儿童肠道蠕动，助力排便。

四、养成良好排便习惯

每日尽量在固定时间坐在马桶上，培养便意，一般建议成人早餐后半小时左右，此时肠胃反射较活跃；儿童也应遵循固定时间排便规律，避免强迫排便，防止造成心理阴影，影响正常排便习惯养成，通过规律排便刺激肠道形成生物钟，促进正常排便。

五、特殊人群注意事项

（一）老年人

运动时需注重安全性，避免剧烈运动引发身体不适，饮食中膳食纤维摄入应循序渐进，防止因突然大量增加膳食纤维导致肠胃不适；可选择温和运动方式，如慢走等，饮食上逐步增加全谷物、蔬菜等食物摄入。

（二）孕妇

运动应选择合适方式，如散步等，避免过度劳累，运动强度以自身无明显不适为宜；饮食需保证营养均衡基础上合理增加膳食纤维，同时注意避免因孕期身体变化导致排便问题而过度焦虑。

（三）儿童

严禁强迫排便，关注儿童排便时心理状态，通过鼓励等方式培养良好排便习惯，依据儿童年龄特点调整饮食中膳食纤维及水分摄入，确保儿童肠道健康发育。