脱发应多吃什么食物

头发健康需要从富含蛋白质、维生素、矿物质的食物中获取营养来维持，蛋白质助头发生长代谢，不同人群需摄入相应量；维生素A参与头皮代谢，B族维生素对头发健康重要，不同人群有不同需求量；锌影响头发生长修复，铁保障毛囊营养供应，不同人群有不同的锌、铁推荐摄入量，相关人群需注意对应营养摄入以改善头发状况。

具体食物及来源：瘦肉是优质蛋白质的良好来源，像牛肉、猪肉等，每100克瘦肉中含有较多的蛋白质；鱼类也是不错的选择，例如鳕鱼，其蛋白质含量丰富且容易被人体吸收；豆类中的黄豆，每100克黄豆约含36克左右的蛋白质，可以做成豆浆、豆腐等食用。对于不同年龄、性别的人群，正常成年人每天摄入蛋白质的量一般建议男性65-95克，女性55-75克，儿童根据年龄不同有所差异，比如4-6岁儿童每天约需50克左右蛋白质，通过合理摄入富含蛋白质的食物来满足头发生长对蛋白质的需求。

富含维生素的食物

维生素A：

维生素A参与头皮上皮组织的正常代谢，缺乏时可能会引起脱发等问题，适量补充维生素A有助于维持头发健康。

具体食物及来源：动物肝脏是维生素A的良好来源，例如猪肝，每100克猪肝中维生素A含量较高；胡萝卜也是富含胡萝卜素的食物，在人体内可转化为维生素A，每100克胡萝卜约含胡萝卜素4130微克。不同年龄人群对维生素A的需求量不同，成年人每天维生素A的推荐摄入量男性为700微克视黄醇当量，女性为600微克视黄醇当量，儿童相对较少，如1-3岁儿童约为300微克视黄醇当量等。

维生素B族：

维生素B族中的B2、B6、B7等对头发健康有重要作用，B2参与细胞的氧化还原反应，B6有助于蛋白质代谢，B7参与头发角蛋白的合成等。

具体食物及来源：全麦面包富含B族维生素，每100克全麦面包含有一定量的B族维生素；菠菜也是良好的来源，每100克菠菜含多种B族维生素。一般成年人每天B族维生素的摄入量有一定范围，例如维生素B2男性约1.4毫克，女性约1.2毫克；维生素B6男性约1.4-1.8毫克，女性约1.2-1.5毫克等。不同生活方式的人群，如素食者可能需要更注意从食物中获取足够的B族维生素，因为植物性食物中也含有B族维生素但形式可能有所不同。

富含矿物质的食物

锌：

锌参与人体多种酶的合成，对头发的生长、修复等有重要影响，缺乏锌可能导致脱发等问题。

具体食物及来源：生蚝是含锌非常丰富的食物，每100克生蚝含锌量较高；坚果中的腰果也是锌的良好来源，每100克腰果约含锌量一定。正常成年人每天锌的推荐摄入量男性约11.5毫克，女性约7.5毫克，儿童根据年龄不同有所差异，如7-10岁儿童约8毫克等。对于有脱发问题的人群，保证锌的摄入有助于改善头发状况。

铁：

铁是合成血红蛋白的关键原料，血红蛋白负责携带氧气输送到毛囊等组织，缺铁会影响毛囊的营养供应，从而可能导致脱发。

具体食物及来源：红色肉类如牛肉含有较多的铁，每100克牛肉含铁量相对较高；豆类中的红豆也是铁的良好来源，每100克红豆约含铁量一定。成年人每天铁的推荐摄入量男性约8毫克，女性（经期女性约20毫克）等不同情况有所不同，儿童如11-14岁男性约16毫克，女性约20毫克等。有贫血情况同时伴有脱发的人群更要注意铁的补充。