例假月经期间的吃什么

月经期间饮食需关注富含铁、维生素、温热易消化、富含蛋白质的食物，青春期女性要避免过度节食减肥及少吃辛辣油腻刺激性强食物，育龄期有备孕计划者要营养均衡全面，围绝经期女性要控盐并适当增钙摄入。

一、富含铁元素的食物

原因：月经期间女性会流失一定量的铁元素，补充铁元素有助于预防缺铁性贫血。例如瘦肉，每100克猪瘦肉中含铁约2.4毫克，牛肉、羊肉等瘦肉中也含有较为丰富的铁；还有动物肝脏，像猪肝，每100克猪肝含铁量可达22.6毫克，是很好的铁来源；另外，豆类如红豆，每100克红豆含铁约7.4毫克，绿叶蔬菜里的菠菜，每100克含铁约2.9毫克等。

二、富含维生素的食物

原因：维生素对于身体的正常生理功能维持很重要，在月经期间也能帮助调节身体状态。比如柑橘类水果，像橙子、柚子等，富含维生素C，每100克橙子含维生素C约33毫克，维生素C有助于铁的吸收；还有坚果类，如核桃，富含维生素E等多种维生素，每100克核桃含维生素E约43.21毫克，能起到抗氧化等作用；绿叶蔬菜如西兰花，每100克西兰花含维生素C约51毫克，同时还含有其他多种维生素和矿物质。

三、温热易消化的食物

原因：月经期间女性身体相对较虚弱，食用温热易消化的食物可以让身体感觉舒适，减轻胃肠道负担。例如小米粥，小米容易消化，且性质温热，能温暖脾胃，每100克小米含蛋白质约9克、碳水化合物约75.1克等营养成分；山药粥也不错，山药健脾益胃，煮成粥后更容易消化吸收，每100克山药含碳水化合物约12.4克等；还有软面条，面条容易消化，温热的面条能为身体提供能量，且不会给肠胃造成过多负担。

四、富含蛋白质的食物

原因：蛋白质是身体修复和维持正常生理功能的重要物质，月经期间补充蛋白质有助于身体的恢复。像鸡蛋，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，营养丰富且容易被人体吸收；牛奶也是优质蛋白质的良好来源，每100毫升牛奶含蛋白质约3克左右，女性可以每天饮用200-300毫升牛奶来补充蛋白质；鱼类如鲫鱼，每100克鲫鱼含蛋白质约20.8克，而且脂肪含量相对较低，易于消化吸收。

特殊人群注意事项

青春期女性：处于青春期的女性月经期间在饮食上除了遵循上述原则外，要注意避免过度节食减肥，因为青春期身体还在发育，需要充足的营养支持。同时，要尽量减少食用辛辣、油腻、刺激性强的食物，如辣椒、油炸食品等，这些食物可能会加重痛经等不适症状。

育龄期女性：如果有备孕计划的育龄期女性，在月经期间的饮食要更加注重营养均衡全面，保证各种营养素的充足摄入，为受孕和孕期准备良好的身体条件。对于已经怀孕的育龄期女性（但这里是月经期间，若误判为怀孕需注意），不过月经期间不存在怀孕情况，正常遵循一般饮食原则即可，但如果本身有特殊的妊娠相关情况（这里不涉及，仅针对月经期间）。

围绝经期女性：围绝经期女性月经期间在饮食上除了关注上述常规营养外，要注意控制盐分的摄入，避免过多食用高盐食物，如咸菜、腌制品等，因为围绝经期女性可能会出现血压波动等情况，高盐饮食不利于血压控制。同时，可以适当增加富含钙的食物摄入，如奶制品、豆制品等，预防围绝经期骨质疏松的发生，每100克豆腐含钙约164毫克，每100毫升牛奶含钙约104毫克等。