备孕要多吃什么

备孕期间需保证充足蛋白质摄入，可通过瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品获取；叶酸重要来源是绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果，建议孕前3个月每日补叶酸400微克并食物辅助；维生素C从新鲜蔬果获取，维生素E可通过坚果补充；钙可从牛奶、奶制品摄取，铁能由红肉、动物肝脏补充，素食者需通过植物性食物补蛋白质和铁并配维生素C，有特殊病史如糖尿病备孕女性要选低升糖指数食物保证营养均衡控血糖。

一、蛋白质类食物

备孕期间需保证充足蛋白质摄入，其是身体细胞修复与生长的重要物质基础。富含蛋白质的食物包括瘦肉（如牛肉、猪肉等），每100克瘦肉约含20克左右蛋白质，能为备孕女性提供优质蛋白来源；鱼类也是极佳选择，像三文鱼每100克含蛋白质约20克，且富含不饱和脂肪酸，对身体有益；蛋类，如鸡蛋，每个鸡蛋约含7克蛋白质，易于消化吸收；豆类及豆制品，例如黄豆，每100克含蛋白质约36克，豆浆、豆腐等都是优质蛋白质的良好来源。

二、叶酸相关食物

叶酸对预防胎儿神经管畸形至关重要。绿叶蔬菜是叶酸的重要来源，如菠菜，每100克菠菜约含叶酸194微克，日常可通过清炒菠菜等方式摄入；豆类中，黑豆每100克含叶酸约181微克；柑橘类水果，像橙子每100克含叶酸约32微克，备孕女性可每日食用适量柑橘类水果来补充叶酸。一般建议备孕女性从孕前3个月开始每日补充叶酸400微克，同时通过食物摄入辅助补充。

三、维生素类食物

维生素C有助于增强机体抵抗力等，其丰富来源为新鲜蔬果，例如猕猴桃，每100克含维生素C约62毫克，草莓每100克含维生素C约47毫克，备孕女性可每日适量食用这些水果来获取维生素C；维生素E具有抗氧化等作用，坚果是良好来源，如杏仁每100克含维生素E约26毫克，备孕女性可每日吃一小把坚果补充维生素E。

四、矿物质类食物

钙是胎儿骨骼发育所需的重要矿物质，牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，备孕女性每日可饮用300-500毫升牛奶；奶制品如奶酪等也富含钙。铁能预防孕期贫血，红肉（如牛肉）每100克含铁约2.8毫克，动物肝脏（如猪肝）每100克含铁约22.6毫克，备孕女性可适当摄入这类食物来补充铁元素，但需注意饮食搭配，避免影响铁的吸收。

五、特殊人群注意事项

对于素食者，需更加注重蛋白质及铁的补充方式，可通过摄入豆类、豆制品、黑木耳等植物性食物来补充蛋白质，通过食用黑木耳（每100克含铁约97.4毫克）、红枣（每100克含铁约2.3毫克）等补充铁元素，同时可适当补充维生素C丰富的食物以促进植物性铁的吸收；对于有特殊病史的人群，如糖尿病备孕女性，需选择低升糖指数的食物来补充营养，在保证营养均衡的同时要严格控制血糖水平，例如选择燕麦等低升糖指数的谷物作为碳水化合物的来源，同时搭配优质蛋白质食物。