儿童和青少年如何爱护自己的眼睛

儿童和青少年可通过合理安排用眼时间、保持正确读写姿势、增加户外活动时间、合理饮食、定期进行视力检查来保护眼睛，如连续用眼30-40分钟需休息，保持“三个一”坐姿，保证2小时以上户外活动，摄入含维生素A、叶黄素、Omega-3脂肪酸的食物并控甜食，每半年到一年查视力。

一、合理安排用眼时间

儿童和青少年长时间近距离用眼易导致近视等问题。一般来说，连续看书、写字或使用电子设备30-40分钟后，应休息10-15分钟，可以眺望远处（尽量看向5米以外的景物），也可以做眼保健操。研究表明，每天累计的近距离用眼时间，小学生不宜超过6小时，中学生不宜超过8小时，过长时间的近距离用眼会使眼部肌肉持续紧张，增加近视发生风险。

二、保持正确的读写姿势

（一）坐姿要求

读书写字时，要保持“三个一”：眼睛距离书本约33厘米（1尺），胸口距离书桌边缘约一拳，手指距离笔尖约3厘米。不良的坐姿，如弯腰驼背、趴在桌上看书等，会影响眼部的屈光状态，长期如此容易引发视力问题。例如，弯腰驼背会使眼球受压，改变眼球的正常形态，进而影响视力。

（二）用眼环境要求

学习和生活的环境光线要适中，不宜过亮或过暗。过强的光线会造成眩光，刺激眼睛；过暗的光线会使眼睛过度调节，也容易导致视力疲劳。理想的室内照明是使用无频闪的台灯，台灯应放置在左前方，光线均匀照亮桌面，避免阴影。

三、增加户外活动时间

每天保证2小时以上的户外活动时间对儿童和青少年的眼睛健康非常重要。阳光中的紫外线可以刺激视网膜多巴胺的分泌，而多巴胺能够抑制眼轴的伸长，从而降低近视的发生风险。研究发现，经常进行户外活动的儿童，近视发生率明显低于户外活动少的儿童。例如，每周户外活动超过14小时的儿童，近视的发展速度会减缓。

四、合理饮食

（一）营养物质摄入

维生素A：富含维生素A的食物如胡萝卜、菠菜、动物肝脏等对眼睛有益。维生素A是视网膜中视紫红质的重要组成成分，缺乏维生素A会导致夜盲症等眼部疾病。例如，正常儿童每天维生素A的摄入量约为500-700微克视黄醇当量。

叶黄素：深色蔬菜如羽衣甘蓝、南瓜等含有丰富的叶黄素，叶黄素是眼睛黄斑区的主要色素，能够过滤蓝光，保护眼睛免受蓝光的伤害。

Omega-3脂肪酸：鱼类如三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，这类脂肪酸对眼睛的神经组织有保护作用，有助于维持眼睛的正常功能。

（二）控制甜食摄入

过多摄入甜食会使体内血糖升高，导致眼内房水渗透压改变，进而影响眼球的屈光状态，增加近视的发生几率。因此，儿童和青少年应减少糖果、巧克力、甜饮料等甜食的摄入。

五、定期进行视力检查

儿童和青少年应每半年到一年进行一次视力检查。通过视力检查可以及时发现视力变化情况。如果发现视力下降，能够尽早采取措施进行干预。例如，当发现视力低于正常范围时，可以进一步进行散瞳验光等检查，以明确是真性近视还是假性近视，并采取相应的处理措施。对于有家族近视史的儿童和青少年，更应加强视力监测，因为这类人群近视的发生风险相对更高。