眼部保健有哪些技巧

合理用眼需控制时长与规范距离、保障成年人7-9小时及儿童青少年更长睡眠、通过摄入含维A、维C、E、叶黄素等的食物并保证膳食多样来均衡营养、营造光线适宜且减少蓝光影响的用眼环境、按人群分类定期眼部检查、主动眨眼或合理用人工泪液避免眼部过度干燥。

一、合理用眼规划

1.控制用眼时长：每连续用眼30~40分钟，建议休息10~15分钟，期间可远眺（注视5米以外物体）或做眼保健操，通过放松眼部肌肉缓解疲劳，科学研究表明长期过度用眼会增加近视等眼部问题发生风险。2.规范用眼距离：使用电子设备时，保持屏幕与眼睛距离50~70厘米，阅读书写时保持书本与眼睛约33厘米距离，不符合距离要求易导致眼部调节功能紊乱，引发视力下降。

二、保障充足睡眠

成年人每日应保证7~9小时睡眠，儿童青少年需更长睡眠时间（如小学生10小时左右），睡眠过程中眼部血液循环及代谢得以正常进行，睡眠不足会干扰眼部生理功能，增加眼疲劳、干眼等问题发生率，有研究显示睡眠时长不足与眼部亚健康状态密切相关。

三、均衡饮食营养

1.摄入护眼营养素：多进食富含维生素A的食物（如动物肝脏、胡萝卜），维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分；补充富含维生素C的柑橘类水果、维生素E的坚果等，它们具有抗氧化作用，可保护眼部细胞免受自由基损伤；增加绿色蔬菜、玉米等富含叶黄素的食物摄入，叶黄素能过滤蓝光，减轻蓝光对视网膜的损害。2.保证膳食多样性：维持碳水化合物、蛋白质等均衡摄入，为眼部正常生理功能提供全面营养支持，单一饮食结构易导致眼部营养缺乏，影响视觉功能。

四、优化用眼环境

1.光线适宜：避免在过强（如直射强光）或过暗（如昏暗灯光下）环境用眼，阅读书写时应使用无频闪、照度适宜的照明设备，电脑屏幕亮度与环境光线对比度适中，不合适的光线条件会使眼睛长期处于紧张调节状态，诱发眼部不适。2.减少电子屏幕蓝光影响：使用电子设备时可开启蓝光过滤功能，降低蓝光对视网膜的潜在损伤风险，长期暴露于高能量蓝光下可能加速眼部老化进程。

五、定期眼部检查

1.人群分类检查：儿童、青少年及有眼部疾病家族史者，建议每半年进行一次视力及眼部健康检查；长期用眼人群（如办公室职员）每年至少检查一次；老年人需重点关注眼底检查，因年龄相关性黄斑变性等疾病高发；糖尿病、高血压等基础病患者更要定期监测眼底，预防糖尿病视网膜病变、高血压性眼底病变等并发症。2.早期发现干预：通过眼部检查可早期发现近视、散光、白内障前期病变等问题，及时采取干预措施延缓病情进展，避免视力进一步受损。

六、避免眼部过度干燥

1.主动眨眼：正常成年人每分钟眨眼10~15次，使用电子设备时眨眼频率降低易致眼干涩，应提醒主动增加眨眼次数，保持眼表湿润；可适当使用不含防腐剂的人工泪液缓解干眼症状，但需在医生指导下合理使用。2.特殊人群注意：儿童眼部发育未成熟，需防止因不良用眼习惯导致干眼及视力问题；老年人泪液分泌功能下降，更要注重眼部保湿，可通过调整环境湿度等方式维护眼表健康。