如何保护眼睛预防近视

预防近视需合理安排用眼时间控制近距离用眼时长、营造适宜光线环境保证读写照明、增加户外活动时长、注重饮食营养均衡摄入有益眼部营养食物、定期进行视力检查建立监测机制，儿童要引导养成良好习惯限电子设备时间并保证充足睡眠，成年人长期近距离用眼要定期体检防控近视。

一、合理安排用眼时间

1.控制近距离用眼时长：儿童青少年及成年人在进行读写、使用电子设备等近距离用眼活动时，每持续30～40分钟，建议休息10～15分钟，可通过远眺（注视5米以外的物体）、做眼保健操等方式放松眼部肌肉。科学研究表明，过长时间的近距离用眼会使眼部睫状肌持续处于紧张状态，增加近视发生风险。例如，有研究显示，每天近距离用眼超过6小时的人群，近视发生率明显高于每日近距离用眼小于4小时的人群。

二、营造适宜光线环境

1.保证读写照明条件：在读写时，应选择充足且均匀的光线，避免光线过强或过暗。室内照明可采用台灯与顶灯结合的方式，台灯应选择无频闪、色温在4000～5000K（开尔文）的产品，其光线能模拟自然光线，减少眼部疲劳。过强的光线会刺激眼睛，过暗的光线会使眼睛过度调节，均不利于眼睛健康。

三、增加户外活动时间

1.保障户外暴露时长：每天保证2小时以上的户外活动时间对预防近视至关重要。阳光中的蓝光能刺激视网膜分泌多巴胺，多巴胺可抑制眼轴的异常延长，从而降低近视发生几率。例如，一项针对儿童的长期跟踪研究发现，每周户外活动少于3小时的儿童，近视发生率显著高于每周户外活动超过10小时的儿童。

四、注重饮食营养均衡

1.摄入有益眼部营养的食物：饮食中应富含维生素A（如动物肝脏、胡萝卜等）、维生素C（如橙子、猕猴桃等）、维生素E（如坚果、橄榄油等）、叶黄素（如菠菜、蓝莓等）及锌等营养成分。维生素A有助于维持正常的视觉功能，维生素C和E具有抗氧化作用，可保护眼部组织免受自由基损伤，叶黄素能过滤有害蓝光，保护视网膜。合理的饮食结构能为眼睛健康提供必要的营养支持。

五、定期进行视力检查

1.建立视力监测机制：儿童青少年建议每3～6个月进行一次视力检查，成年人也应每年至少进行一次视力及眼部健康检查。通过定期检查能及时发现视力变化，如发现视力下降等情况，可尽早采取干预措施，避免近视进一步发展。例如，早期发现轻度视力异常并及时调整用眼习惯，有可能阻止近视的加重。

六、特殊人群注意事项

1.儿童群体：家长应积极引导儿童养成良好用眼习惯，限制儿童单次使用电子设备时间不超过15～20分钟，每天累计不超过1小时，同时保证充足的睡眠（小学生每天10小时、中学生每天9小时、高中生每天8小时），睡眠不足会影响眼部的正常发育，增加近视风险。

2.成年人群体：长期从事近距离用眼工作的成年人，如办公室职员、学生等，除注意上述用眼时间、光线等方面外，还应定期进行眼部体检，关注眼内压等指标变化，预防青光眼等眼部疾病的同时，防控近视进展。