补血食品

富含血红素铁的红肉是优质来源，富含非血红素铁及维C的蔬果豆类可助非血红素铁吸收，富含叶酸的绿叶蔬菜豆类全麦能维持叶酸水平，富含蛋白质的蛋鱼豆是合成血红蛋白关键原料，孕妇需保证红肉蛋类新鲜蔬果摄入并搭配维C水果，儿童增含铁易吸收食物配维C水果避过度加工食品，老年人选易消化补血食品减难消化红肉并合理摄取蛋白质铁等营养。

一、富含血红素铁的食物

红肉（如牛肉、猪肉）是优质的血红素铁来源，血红素铁的吸收率较高。《中国居民膳食指南》提示，成年男性每日铁推荐摄入量为12mg，成年女性为20mg，每100g牛肉中含铁量约为2.8mg，猪肉约为1.6mg，能有效补充机体所需铁元素以合成血红蛋白。

二、富含非血红素铁及维生素C的食物

（一）非血红素铁食物

绿叶蔬菜（如菠菜，每100g含铁约2.9mg）、豆类（如红豆，每100g含铁约7.4mg）是非血红素铁的重要来源，但非血红素铁的吸收率相对较低。

（二）维生素C食物

柑橘类水果（如橙子，每100g含维生素C约33mg）、猕猴桃（每100g含维生素C约62mg）、青椒（每100g含维生素C约144mg）等富含维生素C，维生素C可促进非血红素铁的吸收，研究表明其能使铁的吸收率提高数倍，搭配食用可提升补铁效果。

三、富含叶酸的食物

绿叶蔬菜（如苋菜，每100g含叶酸约187μg）、豆类（如黄豆，每100g含叶酸约181μg）、全麦产品等富含叶酸，叶酸缺乏会引发巨幼细胞性贫血，适量摄入此类食物可维持体内叶酸水平，保障红细胞正常生成。

四、富含蛋白质的食物

鸡蛋（每100g含蛋白质约13.3g）、鱼类（如鲈鱼，每100g含蛋白质约18.6g）、豆类（如黑豆，每100g含蛋白质约36g）等是优质蛋白质的来源，蛋白质是合成血红蛋白的关键原料，人体需通过摄入蛋白质来维持血红蛋白的正常合成。

五、特殊人群注意事项

（一）孕妇

孕妇因生理需求增加，需保证红肉、蛋类、新鲜蔬果等的摄入，以满足自身及胎儿对铁、蛋白质、叶酸等的需求，例如每日可摄入1-2个鸡蛋、100g左右红肉及200g以上绿叶蔬菜，同时搭配柑橘类水果促进铁吸收。

（二）儿童

儿童生长发育阶段若出现贫血，可增加瘦肉、肝泥等含铁丰富且易吸收的食物摄入，如每周可食用2-3次肝泥，每次约10g，同时搭配富含维生素C的水果，如每日1个猕猴桃，助力铁的吸收，且需避免过度加工食品影响营养摄入。

（三）老年人

老年人若有贫血，应选择易消化的补血食品，如鱼类、豆腐等，减少难以消化的红肉摄入，防止加重胃肠负担，可每日食用150g左右鱼类，搭配豆类制作的菜肴，保证蛋白质及铁等营养物质的合理摄取。