如何预防近视保护视力

近视防控需合理规划用眼控制近距离用眼时长并保持正确读写姿势，保障每天不少于两小时户外活动，优化室内照明及电子设备使用，注重摄入富含护眼营养的食物并控制甜食，定期进行视力监测尤其近视家族史人群要加强监测。

一、合理用眼规划

1.控制近距离用眼时长：连续近距离用眼（如看电子屏幕、读写等）不宜超过30-40分钟，之后应休息10-15分钟，可远眺或做眼保健操放松眼部肌肉。研究显示，长时间近距离用眼会使眼部睫状肌持续紧张，增加近视发生风险。2.保持正确读写姿势：读写时眼睛与书本、电子设备屏幕保持约33厘米距离，背部挺直，胸部离桌沿一拳左右，避免弯腰驼背或过度贴近物体用眼，不良姿势易导致眼部调节功能紊乱，引发近视。

二、保障户外活动时长

每天保证不少于2小时的户外活动时间。有研究表明，充足的户外活动能刺激视网膜分泌多巴胺，抑制眼轴过度增长，从而降低近视发生几率。儿童青少年可利用课间、周末等时间参与户外运动，如跑步、打球等，让眼睛接触自然光线，缓解视疲劳。

三、优化用眼环境

1.室内照明要求：室内照明应充足且均匀，避免出现眩光和阴影。台灯选择无频闪、色温在4000-5000K的护眼灯，读写时灯光从左前方照射，减少反光对眼睛的刺激。2.电子设备使用规范：使用手机、电脑等电子设备时，调整屏幕亮度与环境亮度相适应，避免过亮或过暗；屏幕刷新率保持在60Hz以上，降低视觉疲劳感；与屏幕保持50厘米以上距离，减少近距离蓝光对眼睛的损伤。

四、注重饮食营养均衡

1.富含护眼营养的食物：多摄入富含维生素A的食物，如胡萝卜、菠菜等，维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分；蓝莓、橙子等富含维生素C，能抗氧化，保护眼睛晶状体；深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，有助于维护视网膜健康；坚果类食物含有锌、硒等元素，对眼部组织的正常代谢有积极作用。2.控制甜食摄入：过多摄入甜食会使体内血糖升高，导致眼内房水渗透压改变，增加眼轴变长的风险，进而促进近视发展，应减少糖果、甜饮料等的食用量。

五、定期进行视力监测

儿童青少年建议每3-6个月进行一次视力检查，成年人也应每年至少检查一次视力。通过视力检查能及时发现视力下降等异常情况，若发现视力异常，可进一步通过散瞳验光等检查明确屈光状态，以便早期采取干预措施，如佩戴合适的眼镜等。对于有近视家族史的人群，更要加强视力监测频率，因其近视遗传风险较高，需更早、更密切关注视力变化。