做什么动作容易拉大便

适当运动可通过散步、腹部按摩促进排便，特定姿势辅助包括蹲便姿势和站立弯腰姿势有助于排便，养成良好排便习惯要定时排便且避免久蹲，定时排便可让肠道形成生物钟，久蹲会致肛门周围血液循环不畅等不适。

一、适当运动

1.散步：对于各年龄段人群来说，每天进行适量的散步是有助于排便的。一般建议每次散步30分钟左右，速度保持适中。以健康成年人为例，匀速散步时，身体的胃肠蠕动会有所加快，能促进肠道内粪便的移动。对于儿童，家长可陪同其在平坦的道路上散步，每次15-20分钟，同样能对肠道蠕动产生积极影响，帮助粪便顺利排出。老年人散步时要注意安全，选择环境舒适的地方，如公园等，每天可分早、晚两次进行，每次15-20分钟，也能起到促进排便的作用。

2.腹部按摩：无论是哪个年龄段的人群都可以进行腹部按摩。以成年人为例，仰卧在床上，放松身体，将双手搓热后，以肚脐为中心，按照顺时针方向进行环形按摩，每次按摩10-15分钟。这样可以促进肠道的蠕动，帮助粪便向下运行。儿童进行腹部按摩时，家长动作要轻柔，用手掌以肚脐为中心，顺时针轻轻打圈按摩，每次5-10分钟即可。老年人进行腹部按摩时要注意力度适中，避免过于用力造成腹部不适，同样以肚脐为中心顺时针按摩10分钟左右。

二、特定姿势辅助

1.蹲便姿势：对于大多数人来说，采用蹲便的姿势有助于排便。蹲便时，人体的直肠角度更有利于粪便排出。健康成年人在蹲便时，要注意保持双脚平稳着地，膝盖分开与肩同宽，身体微微前倾，这样的姿势能使肛门直肠处于较为自然通畅的状态，促进粪便排出。儿童如果需要排便，家长可准备合适高度的凳子让其蹲在上面排便，要确保凳子稳固，防止儿童摔倒。老年人蹲便时要有人在旁边协助，防止摔倒受伤，可选择带有扶手的坐便器改造成合适高度的蹲便辅助方式。

2.站立弯腰姿势：站立时双脚与肩同宽，然后缓慢向前弯腰，使上半身尽量贴近腿部，保持这个姿势10-15秒左右。这种姿势可以牵拉肠道，促进肠道蠕动。成年人可以经常进行这样的动作来辅助排便，儿童如果要采用这个姿势，家长要在旁边保护，防止儿童因弯腰幅度过大而失去平衡。老年人进行这个动作时要缓慢进行，避免因动作过快导致头晕等不适，可根据自身身体状况适当调整弯腰幅度。

三、养成良好排便习惯

1.定时排便：每天尽量在固定的时间去厕所尝试排便，比如早上起床后或饭后半小时左右。对于健康成年人来说，养成定时排便的习惯可以让肠道形成生物钟，到了相应时间就会产生排便反射。儿童也可以在家长引导下养成定时排便的习惯，一般可选择早餐后，因为经过一夜的消化，早餐后肠道蠕动会相对活跃，有助于儿童建立排便反射。老年人由于身体机能的变化，更需要养成定时排便的习惯，可选择在早餐后或傍晚固定时间去厕所，每次尝试排便10-15分钟，即使没有便意，也可以在厕所坐一会儿，培养排便反射。

2.避免久蹲：虽然蹲便有助于排便，但也不能长时间蹲在厕所。无论是成年人、儿童还是老年人，久蹲都会导致肛门周围血液循环不畅，还可能引起下肢麻木等不适。成年人每次蹲便时间不宜超过10分钟，儿童蹲便时间控制在5-8分钟，老年人蹲便时间最好不超过8分钟，若没有排出粪便，可稍作休息后再尝试，不要长时间持续蹲便。