男人去掉腰腹部的赘肉的方法

男性减腰腹部赘肉可从饮食、运动、生活方式三方面调整。饮食要控制热量、增蛋白质摄入；运动包括有氧（跑步、游泳）和力量（仰卧起坐、平板支撑）训练；生活要规律作息、减少久坐，特殊人群需依自身情况调整。

一、饮食调整

1.控制热量摄入：计算每日所需热量，根据身体活动量等因素确定。一般来说，男性每天基础代谢消耗热量加上活动消耗热量为总热量需求。例如，一个中等体力活动的成年男性，每天大约需要2200-2800千卡热量。如果想要减少腰腹部赘肉，需保证摄入热量低于消耗热量，可通过选择低热量食物，如蔬菜（每100克大多在20-40千卡左右）、水果（如苹果每100克约53千卡）、全谷物（如燕麦片每100克约338千卡，但相对更饱腹）等来控制。

2.增加蛋白质摄入：蛋白质有助于维持肌肉量，而肌肉量高可以提高基础代谢率。富含蛋白质的食物有瘦肉（如鸡胸肉，每100克约133千卡，且蛋白质含量高）、鱼虾类（如鲈鱼每100克约105千卡，蛋白质丰富）、豆类（如黄豆每100克约359千卡，蛋白质含量约36克）等。每天蛋白质的摄入量可根据体重计算，每公斤体重1-1.5克左右。

二、运动锻炼

1.有氧运动

跑步：每周进行3-5次跑步锻炼，每次持续30分钟以上。慢跑的速度一般控制在每分钟6-8公里，这样的强度有助于燃烧脂肪。例如，每周跑4次，每次40分钟，长期坚持可以有效减少腰腹部脂肪。

游泳：游泳是全身性的运动，对腰腹部赘肉的消耗效果较好。每周游泳3-4次，每次游泳时间30-60分钟。游泳时水的浮力可以减轻关节负担，同时全身肌肉都参与运动，能有效地燃烧腰腹部脂肪。

2.力量训练

仰卧起坐：可以针对腹部肌肉进行锻炼。每天进行3组，每组15-20次。但要注意动作规范，避免腰部受伤。起始时仰卧，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，然后缓慢放下。

平板支撑：是一种有效的核心肌群训练。每次进行平板支撑的时间可以从30秒开始，逐渐增加到1-2分钟，每天进行3-4组。平板支撑能锻炼到腹部、腰部等核心部位的肌肉，增强核心稳定性，同时有助于燃烧脂肪。

三、生活方式改善

1.规律作息：保证充足的睡眠，每晚睡眠7-8小时。睡眠不足会影响新陈代谢，导致激素失衡，进而影响脂肪的代谢和储存。例如，长期熬夜的人可能会出现胰岛素抵抗，使得身体更易储存脂肪，尤其是腰腹部。

2.减少久坐：避免长时间坐着工作或娱乐。每坐1小时左右，就起身活动10-15分钟，可以进行简单的伸展运动，如弯腰、转身、踮脚等，促进血液循环，减少腰腹部脂肪堆积。

对于特殊人群，比如患有慢性疾病（如高血压、糖尿病等）的男性，在进行减脂方法选择时需更加谨慎。患有高血压的男性在运动时要避免剧烈运动，可选择相对温和的运动方式，如慢走等；患有糖尿病的男性在饮食调整时要注意控制血糖，遵循糖尿病饮食原则，避免高糖食物，同时运动时间最好选择在餐后1-2小时，避免低血糖发生。年龄较大的男性在进行运动时要注意关节保护，可选择对关节冲击小的运动，如游泳、骑自行车等。