变声期如何保护嗓子

为保护嗓子需做到合理用声，控制发声强度和时间；注意饮食，保证营养均衡、避免刺激性食物；保持空气湿润、远离污染环境；养成良好生活习惯，保证充足睡眠、避免过度用嗓后不良行为。

一、合理用声

1.控制发声强度：变声期时应避免长时间大声说话、喊叫或尖叫。因为过度用声会使声带受到较大的机械性损伤，正常说话时声带振动频率和幅度相对稳定，而大声喊叫等会使声带振动剧烈且幅度增大，超出正常范围，例如长时间持续高音说话可能导致声带水肿等问题。儿童在学校课堂上应尽量用适中音量参与交流，青少年在课余活动时也需注意控制发声强度。

2.限制发声时间：不要连续长时间发声，应适当安排休息时间。比如每连续发声30-60分钟，就休息5-10分钟，让声带得到放松恢复。学生上课期间可利用课间休息放松嗓子，避免一堂课一直高强度用声。

二、注意饮食

1.保证营养均衡：多摄入富含维生素的食物，如新鲜蔬菜（菠菜、西兰花等）和水果（苹果、橙子等）。维生素对声带黏膜的健康有重要作用，能维持黏膜的正常代谢，像维生素C具有抗氧化作用，可帮助修复可能受损的声带组织。同时要摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质是声带组织的重要组成部分，有助于声带的正常生长和修复。青少年处于生长发育阶段，更需要充足的营养来支持变声期声带的正常发育。

2.避免刺激性食物：应少吃辛辣、油腻、过冷过热的食物。辛辣食物如辣椒等会刺激咽喉部黏膜，可能引起声带充血；油腻食物不易消化，会增加胃肠道负担，间接影响声带的血液供应等；过冷过热的食物会对咽喉和声带产生不良刺激，例如冬天大量食用过冷的饮品可能导致声带血管痉挛，影响其正常功能。

三、环境因素

1.保持空气湿润：干燥的空气会使咽喉部黏膜水分流失，容易导致声带干涩。可以使用加湿器增加室内空气湿度，一般室内相对湿度保持在40%-60%较为适宜。在空调房间或冬季等空气干燥的环境中，更要注意保持空气湿润，儿童房、卧室等空间都可放置加湿器，青少年学习的教室如果有条件也可考虑使用加湿器。

2.远离污染环境：避免长时间处于烟雾缭绕的环境中，如吸烟场所等，烟雾中的有害物质会损伤声带和咽喉黏膜。同时要减少在灰尘较多的环境中停留，灰尘等异物可能会刺激声带，引起不适甚至损伤。

四、良好生活习惯

1.充足睡眠：保证每天有足够的睡眠时间，一般青少年需要8-10小时的睡眠。睡眠时身体处于修复状态，包括声带组织的修复等。睡眠不足会影响身体的整体机能，也会对声带的正常状态产生不利影响，儿童和青少年都应养成规律作息、保证充足睡眠的习惯。

2.避免过度用嗓后的不良行为：比如变声期不要在剧烈运动后立即大量饮用冷水，剧烈运动后声带处于相对充血状态，此时饮用冷水会使声带血管急剧收缩，影响血液循环，不利于声带恢复，应在运动后适当休息，待心率等恢复平稳后再饮用适量温水。