肚子和腰上的赘肉怎么减

运动锻炼包括进行每周至少150分钟中等强度有氧运动如慢跑等及力量训练如平板支撑等增加肌肉量，饮食调整需控制热量摄入并增加膳食纤维摄入，生活习惯改善要规律作息保证充足睡眠、减少久坐避免腹部脂肪堆积。

有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。以慢跑为例，每次持续30分钟以上，心率保持在（220-年龄）×60%-70%的范围内，能有效消耗全身脂肪，包括肚子和腰上的赘肉。对于儿童青少年，可选择跳绳、打篮球等运动，每天坚持30分钟左右，不仅能减脂，还能促进生长发育；孕妇在医生指导下可进行适量散步等低强度有氧运动，有助于控制体重增加，减少腹部赘肉。

力量训练：通过举重、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等力量训练增加肌肉量。肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。例如平板支撑，每次保持30-60秒，可重复多次，能增强腹部核心肌群力量，同时消耗腹部脂肪。老年人可选择简单的抗阻训练，如使用轻量哑铃进行手臂屈伸等动作，配合适量的慢走，在增加肌肉的同时减少腹部脂肪堆积。

饮食调整

控制热量摄入：计算每日所需热量，根据个人情况适当减少热量摄入，但要保证营养均衡。一般来说，女性每天摄入1200-1500千卡，男性1500-1800千卡左右。减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、蛋糕、甜饮料等。以油炸薯条为例，其热量极高，应尽量避免。儿童青少年要控制零食摄入，少吃膨化食品和糖果；糖尿病患者在控制热量时需遵循糖尿病饮食原则，选择低升糖指数的食物，避免血糖波动过大影响减脂效果。

增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，还能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素。例如燕麦是优质的全谷物，富含膳食纤维，可作为早餐主食之一。孕妇可多吃香蕉、苹果等水果补充膳食纤维，同时保证胎儿营养需求；老年人多吃芹菜、西兰花等蔬菜，促进肠道健康，辅助减脂。

生活习惯改善

规律作息：保证充足的睡眠，每晚7-8小时的睡眠有助于维持身体正常的新陈代谢。睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望，进而容易在肚子和腰上堆积脂肪。儿童青少年处于生长发育阶段，更需要充足睡眠，一般小学生保证10小时左右睡眠，中学生8-9小时；孕妇要注意保证良好的睡眠质量，可通过舒适的睡眠环境等方式保障，有利于自身和胎儿健康，减少腹部脂肪堆积风险。

减少久坐：避免长时间坐着，每隔一段时间就起身活动一下。长时间久坐会使腹部血液循环不畅，脂肪容易堆积。例如办公族每坐1小时就起身走动5-10分钟，做简单的拉伸动作。儿童青少年要减少看电视、玩电子设备的时间，增加户外活动；老年人要避免长时间久坐，可适当进行室内简单的伸展运动，防止腹部赘肉增多。