更年期饮食宜忌

更年期女性饮食需注意，宜吃富含钙、维生素D、植物雌激素、B族维生素的食物，如牛奶、三文鱼、大豆及豆制品、全麦面包等；忌吃高盐、辛辣刺激性、油腻食物以及咖啡和浓茶，以防加重不适或引发健康问题，需合理搭配饮食并根据自身状况调整，严重时及时就医综合调理。

一、宜吃的食物及原因

（一）富含钙的食物

1.原因：更年期女性雌激素水平下降，骨钙流失加快，易发生骨质疏松，而钙是维持骨骼健康的重要元素。

2.举例：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易被人体吸收；豆制品如豆腐等，每100克北豆腐约含138毫克钙，更年期女性可每天饮用适量牛奶或食用豆制品来补充钙。

（二）富含维生素D的食物

1.原因：维生素D有助于促进钙的吸收，更年期女性可通过摄入富含维生素D的食物来辅助钙的利用。

2.举例：深海鱼类如三文鱼，每100克三文鱼约含100国际单位的维生素D；鸡蛋也是维生素D的来源之一，一个鸡蛋约含23国际单位的维生素D，更年期女性可适当食用这类食物。

（三）富含植物雌激素的食物

1.原因：植物雌激素具有类似雌激素的作用，可缓解更年期因雌激素缺乏引起的不适。

2.举例：大豆及豆制品，除了富含钙外，还含有大豆异黄酮等植物雌激素，每天食用适量的豆浆、豆腐等对更年期女性有益；亚麻籽中也含有丰富的植物雌激素，可适当添加到饮食中。

（四）富含B族维生素的食物

1.原因：B族维生素参与身体多种代谢过程，对维持神经系统健康等有重要作用，更年期女性可能会出现神经方面的一些不适，B族维生素有助于缓解。

2.举例：全麦面包富含B族维生素，每100克全麦面包约含1.4毫克的维生素B1、0.5毫克的维生素B2等；糙米也是B族维生素的良好来源，更年期女性可将其纳入日常主食中。

二、忌吃的食物及原因

（一）高盐食物

1.原因：过量摄入高盐食物会导致水钠潴留，加重更年期女性可能出现的水肿等问题，还可能影响血压等健康指标。

2.举例：腌制食品如咸菜、腌肉等，含盐量较高，更年期女性应尽量避免过多食用这类食物，每天盐的摄入量应控制在6克以下。

（二）辛辣刺激性食物

1.原因：辛辣刺激性食物可能会刺激神经系统，加重更年期女性的烦躁、失眠等症状。

2.举例：辣椒、花椒、芥末等，更年期女性应减少这类食物的摄入，以免加重身体的不适反应。

（三）油腻食物

1.原因：更年期女性代谢功能可能会有所下降，过量食用油腻食物易导致体重增加，还可能引起血脂升高等问题，不利于身体健康。

2.举例：油炸食品如炸鸡、油条等，以及一些动物油烹饪的菜肴，更年期女性应控制这类食物的摄取量。

（四）咖啡和浓茶

1.原因：咖啡中的咖啡因和浓茶中的茶碱具有兴奋作用，可能会加重更年期女性的失眠、心悸等症状。

2.举例：每天应避免大量饮用咖啡和浓茶，尤其是在晚上，以免影响睡眠质量。

更年期女性在饮食上需注意合理搭配，遵循宜吃和忌吃的原则，同时要根据自身的身体状况等因素进行适当调整，以维持身体的健康状态。如果更年期症状较为严重，应及时就医，在医生的指导下进行综合调理。