长期便秘的人怎么调理

通过调整饮食结构（增加膳食纤维摄入、保证充足水分）、养成良好排便习惯（定时排便、排便时集中注意力）、适度运动（有氧运动、腹部运动）、心理调节来改善便秘，同时儿童、老年人、孕妇等特殊人群有相应注意事项。

一、调整饮食结构

1.增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜，如菠菜、西兰花等，每100克菠菜约含2.2克膳食纤维，西兰花每100克含1.6克膳食纤维，这些蔬菜中的膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动；水果方面，苹果含有果胶等膳食纤维，每天吃1-2个苹果有助于改善便秘；全谷物也是良好来源，像燕麦，其富含β-葡聚糖等膳食纤维，可煮成燕麦粥食用。

2.保证充足水分：每天饮用1500-2000毫升水，晨起空腹喝一杯温开水，可刺激肠道蠕动，帮助排便。不同年龄人群需水量有差异，一般成年人按此标准，儿童根据年龄适当调整，如6-12岁儿童每天需1200-1600毫升水。

二、养成良好排便习惯

1.定时排便：每天固定一个时间，比如早上起床后或早餐后，尝试坐在马桶上排便，每次排便时间控制在5-10分钟内，形成生物钟，让肠道适应定时排便的节奏。对于儿童，家长可帮助培养规律排便习惯，从幼儿期开始引导。

2.排便时集中注意力：避免在排便时看书、玩手机等分散注意力，保证排便过程专注，让肠道肌肉能更好地协调工作。

三、适度运动

1.有氧运动：适合长期便秘的人进行的有氧运动有快走，每周坚持3-5次，每次30分钟左右，速度保持在每分钟100-120步，能促进全身血液循环，包括肠道血液循环，利于肠道蠕动；慢跑也是不错的选择，每周2-3次，每次20-30分钟，不过要根据自身身体状况调整运动强度，避免过度劳累。老年人可选择慢走，速度更慢，每次15-20分钟，同样能起到促进肠道蠕动的作用。

2.腹部运动：仰卧位时，双膝屈曲，腹部放松，用双手顺时针按摩腹部，每次10-15分钟，每天2-3次，可促进肠道蠕动。儿童可由家长帮助进行简单的腹部按摩，力度适中。

四、心理调节

长期便秘可能与心理压力大有关，要学会通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。比如每天进行10-15分钟的深呼吸练习，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，能放松身心，改善肠道功能。对于有焦虑、抑郁等情绪问题的人群，必要时可寻求心理医生帮助。

五、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童长期便秘要特别注意饮食中膳食纤维的合理摄入，不能过于精细，同时保证充足的活动量，家长要引导其养成良好排便习惯，避免因便秘导致心理负担。如果是婴幼儿便秘，要排查是否是配方奶不合适等原因，可在医生指导下调整。

2.老年人：老年人肠道功能衰退，运动要更注重安全性，避免剧烈运动导致摔倒等意外。饮食上要注意营养均衡，膳食纤维摄入要适量，避免过多膳食纤维引起消化不良等问题，可咨询医生制定个性化饮食运动方案。

3.孕妇：孕妇长期便秘要在医生指导下进行调理，避免自行滥用泻药等。饮食上可适当增加富含膳食纤维食物的摄入，运动要选择轻柔的方式，如散步等，定期产检时可向医生反馈便秘情况，获取专业建议。