睡觉时如何改善睡眠质量

营造适宜睡眠环境需调控温湿度、遮蔽光线、控制噪音，建立规律作息要固定上床和起床时间、避免睡前过度兴奋，调整睡前生活习惯包括远离电子设备、用冥想深呼吸等放松身心及建立睡前仪式，特殊人群中儿童需营造温馨环境保证规律睡眠，老年人防睡前大量饮水、注意日间活动和作息安全，孕期女性宜左侧卧位、保持心情平稳且不用影响胎儿的助眠药物。

一、营造适宜睡眠环境

1.温度湿度调控：睡眠环境温度以18~22℃为宜，相对湿度保持在40%~60%，研究表明适宜的温湿度能提升睡眠的深度与稳定性，利于身体放松进入睡眠状态。2.光线遮蔽：确保卧室黑暗无光，可使用遮光窗帘等工具，因为光线会干扰人体褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠起关键调节作用，黑暗环境有助于其正常分泌以促进睡眠。3.噪音控制：将卧室噪音控制在30分贝以下，可使用耳塞等工具阻隔外界噪音，安静环境能减少对睡眠的干扰，使人更易进入睡眠状态。

二、建立规律作息习惯

1.固定作息时间：每天尽量保持相同的上床时间和起床时间，即使是周末也不例外，长期坚持可调整人体生物钟，让身体形成固定的睡眠节律，提高睡眠效率。例如，每天22:00左右上床，早上6:30左右起床，坚持一段时间后，身体会自然适应该节律，入睡更快且睡眠质量更佳。2.避免睡前过度兴奋：睡前1小时应避免进行高强度脑力活动或剧烈运动，可选择进行一些舒缓的活动，如慢走、瑜伽等，让身心逐渐平静下来，利于顺利入睡。

三、调整睡前生活习惯

1.远离电子设备：睡前1小时内避免使用手机、电脑等电子设备，因屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。可在睡前进行阅读等非电子设备相关的放松活动。2.放松身心方式：可通过冥想、深呼吸等方式放松身心，如采用腹式深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次练习5~10分钟，能缓解身体紧张，帮助进入睡眠状态；也可进行渐进性肌肉松弛，依次紧绷和放松身体各部位肌肉，消除身体的紧绷感。3.建立睡前仪式：如睡前泡15~20分钟温水澡，水温37~40℃为宜，能使身体放松；或喝一杯温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠，但需注意不要过量饮用，以免夜间频繁排尿影响睡眠。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：营造安静、舒适且温馨的睡眠环境，睡前避免过度玩耍或观看刺激性动画等，家长可通过讲轻柔故事等方式帮助儿童放松入睡，同时要保证儿童充足且规律的睡眠时间，不同年龄段儿童睡眠时间不同，如婴幼儿需12~16小时，学龄前儿童需11~13小时等。2.老年人：睡前避免大量饮水，以防夜间频繁起夜干扰睡眠；可适当进行日间轻度活动，但避免临近睡觉前剧烈运动；保持卧室环境安全，防止夜间起床时摔倒等意外发生，同时要注意老年人的睡眠节律可能与年轻人不同，需尽量维持相对规律的作息。3.孕期女性：睡前可采用左侧卧位，利于胎儿血液循环，同时要保持心情平稳，可通过听轻柔音乐等方式放松，避免因孕期身体不适等因素影响睡眠，需注意避免使用可能影响胎儿的助眠药物，优先通过非药物方式改善睡眠。