经常睡不着失眠该怎么办

改善睡眠可从多方面着手，包括改善睡眠环境，确保卧室安静、黑暗、温度适宜，选舒适寝具；调整生活方式，规律作息、适度运动（避免睡前剧烈运动）、避免刺激物；进行心理调节，缓解压力、保持良好心态，严重时寻求专业帮助；特殊人群有不同注意事项，儿童要营造舒适环境、培养规律作息，老年人要保证卧室安全舒适、考虑疾病及药物影响，孕妇要选舒适睡姿、缓解睡眠问题及关注心理状态。

调整生活方式

规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不例外，这样有助于调整人体的生物钟。比如，每天22:00左右上床，早上6:30左右起床，长期坚持可使生物钟稳定，提高睡眠质量。

适度运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近睡觉前剧烈运动。运动能促进身体代谢，增强体质，还可在一定程度上缓解压力，但剧烈运动可能会兴奋神经，不利于入睡。一般建议下午或傍晚进行运动，距离睡觉时间2~3小时前结束运动。

避免刺激物：睡前应避免摄入咖啡因、尼古丁等刺激物，同时也要控制液体摄入量，以免夜间频繁起夜影响睡眠。例如，咖啡中的咖啡因具有提神作用，会干扰睡眠，下午4点后应尽量避免饮用咖啡；吸烟产生的尼古丁也会影响睡眠质量。

心理调节

缓解压力：长期的高压力状态容易导致失眠，可通过冥想、深呼吸、听舒缓音乐等方式来缓解压力。比如，每天花10~15分钟进行冥想，专注于呼吸或特定的意象，能帮助放松身心，减轻焦虑情绪。

保持良好心态：避免过度焦虑和紧张，以平和的心态面对生活中的各种事情。可以通过写日记、与朋友倾诉等方式释放内心的情绪，保持心理平衡。如果存在严重的焦虑或抑郁情绪影响睡眠，可能需要寻求专业心理医生的帮助。

特殊人群注意事项

儿童：儿童的睡眠需求因年龄而异，一般新生儿每天需要12~17小时睡眠，婴儿需要11~15小时，幼儿需要10~13小时，学龄前儿童需要10~13小时，学龄儿童需要9~11小时。要为儿童营造安静、舒适的睡眠环境，避免白天过度兴奋，培养规律的作息习惯。同时，要注意儿童的心理状态，避免因生活中的变化（如搬家、换幼儿园等）产生焦虑情绪影响睡眠。

老年人：老年人的睡眠特点是睡眠时间相对减少，睡眠浅。要保证老年人卧室环境安全、舒适，夜间尽量减少起夜次数。可通过适度的日间活动促进睡眠，但避免日间睡眠过长。老年人可能存在多种慢性疾病，在调整睡眠时要考虑药物等因素对睡眠的影响，如果因疾病导致睡眠问题，应在医生指导下进行综合处理。

孕妇：孕妇在孕期睡眠可能会受到多种因素影响，如身体不适、心理压力等。要选择舒适的睡眠姿势，一般建议左侧卧位，以保证胎儿的血液供应。可以通过听轻柔音乐、进行温和的放松练习来缓解睡眠问题。同时，要关注孕妇的心理状态，给予足够的关心和支持，帮助其度过孕期。