如何快速入睡

营造适宜睡眠环境需控制光线使卧室黑暗以促进褪黑素分泌、管理噪音用耳塞或白噪音机掩盖、调节温度至18~25℃；建立规律作息要固定上床睡觉和起床时间；避免睡前1小时内用电子设备因蓝光抑制褪黑素，睡前4~6小时避免咖啡因摄入；进行深呼吸放松和渐进性肌肉松弛来放松身心；儿童卧室要安全舒适、睡前讲轻柔故事且作息规律，老年人注重作息、白天轻度活动、避免下午晚上过度午睡、睡前不长时间卧床看手机，睡眠问题优先非药物干预。

一、营造适宜睡眠环境

1.光线控制：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘、眼罩等，因为黑暗环境能促进褪黑素分泌，褪黑素是调节睡眠的重要激素，充足的褪黑素分泌有助于快速入睡。2.噪音管理：保持卧室安静，可使用耳塞或白噪音机（如轻柔的雨声、海浪声等）掩盖外界噪音，安静的环境能减少干扰，让身心更容易放松进入睡眠状态。3.温度调节：将卧室温度维持在18~25℃左右，适宜的温度能让身体感觉舒适，利于入睡，过冷或过热都会影响睡眠质量。

二、建立规律作息

1.固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要大幅改变作息，通过长期坚持能调整人体生物钟，使身体形成固定的睡眠节奏，到了相应时间就会自然产生困意，有助于快速入睡。例如，每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，长期坚持可让生物钟稳定。

三、避免睡前刺激因素

1.电子设备使用：睡前1小时内避免使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰正常的睡眠节律，从而影响入睡。2.咖啡因摄入：睡前4~6小时应避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，会使大脑处于兴奋状态，难以进入睡眠状态。

四、进行放松训练

1.深呼吸放松：躺在床上，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸能调节自主神经系统，降低身体的紧张感，帮助放松身心，利于入睡。一般每次深呼吸训练可进行5~10分钟。2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次紧绷和放松腿部肌肉，然后是臀部、腹部、胸部、手臂、脸部等部位，依次进行紧绷和放松，通过这种方式让全身肌肉逐渐放松下来，缓解身体的紧张，促进睡眠。

五、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童卧室应保持安全、舒适的环境，避免睡前过度兴奋，可在睡前给儿童讲轻柔的故事，但避免故事内容过于刺激。同时要保证儿童作息规律，每天固定睡眠时间，帮助儿童建立良好的睡眠习惯。2.老年人：老年人应注重作息规律，白天可适当进行轻度活动，但避免下午或晚上过度午睡，以免影响夜间睡眠。睡前避免长时间卧床看手机等，保持卧室环境安静舒适，若有睡眠问题可在医生指导下进行适当调整，但优先采用非药物干预方式。