失眠了怎样治疗

失眠的非药物治疗包含睡眠卫生教育（规律作息、营造安静黑暗适宜温度的睡眠环境、睡前1小时避免电子设备、咖啡因及大量进食）和心理行为治疗（认知行为疗法的认知调整、睡眠限制、刺激控制），特殊人群里儿童需避免睡前过度兴奋、保证合适睡眠时长且少用助眠药，孕妇优先非药物、调整睡姿并放松，老年人要关注基础病、遵医嘱调药、适度活动，非药物治疗效果不佳时可考虑药物干预但需医生评估开具相关药物。

一、非药物治疗

1.睡眠卫生教育：

规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，即使在周末也不应大幅调整，以维持生物钟的稳定性，一般建议成年人每天7~9小时的睡眠时长，儿童根据年龄有不同标准（婴儿12~16小时、幼儿11~14小时、学龄前儿童10~13小时、学龄儿童9~12小时）。

营造睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜（约18~25℃），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具改善环境。

避免睡前刺激：睡前1小时应避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠；同时避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，以及大量进食。

2.心理行为治疗：

认知行为疗法-失眠（CBT-I）：

认知调整：纠正对失眠的过度担忧等错误认知，例如认识到偶尔失眠不会对健康造成严重长期影响，避免因一次失眠而产生焦虑情绪加重睡眠问题。

睡眠限制疗法：根据自身睡眠效率适当缩短卧床时间，逐步提高睡眠效率，例如先将卧床时间限制在实际睡眠时间的85%左右，随着睡眠效率提高再逐渐增加卧床时间。

刺激控制疗法：仅在有困意时才上床睡觉，不在床上进行看书、看电视等与睡眠无关的活动，若上床后20分钟仍未入睡，应离开卧室，待有困意时再返回上床。

二、特殊人群失眠注意事项

1.儿童：

避免睡前过度兴奋，可通过讲故事等舒缓方式帮助入睡；保证合适的睡眠时长，关注不同年龄段睡眠需求差异，同时注意避免低龄儿童随意使用助眠药物，优先通过调整作息和睡眠环境等非药物方式改善睡眠。

2.孕妇：

优先采用非药物手段改善失眠，如调整睡姿（左侧卧位为主）、进行放松训练（如深呼吸、渐进性肌肉松弛）等，避免随意使用药物，因为部分药物可能对胎儿产生不良影响。

3.老年人：

需关注是否合并其他基础疾病（如心脏病、糖尿病等），某些药物可能影响睡眠，应在医生指导下调整用药；白天可适当进行轻度活动（如散步），但避免下午和晚上过度运动，以免影响夜间睡眠，同时注意营造舒适的睡眠环境以保障睡眠质量。

三、药物治疗（仅提及类别）

若非药物治疗效果不佳，可考虑药物干预，常见药物类别包括褪黑素受体激动剂等，但具体药物使用需由医生根据个体情况评估后开具，且严格遵循医疗规范，避免自行用药。