迅速睡着的方法，告别失眠!

营造适宜睡眠环境需调节光线至昏暗、控制温度在适宜范围、处理噪音至合适水平，建立规律睡眠习惯要固定作息时间并限制卧床非睡眠活动，睡前可通过深呼吸练习和冥想放松，睡前1小时避免蓝光设备使用且不宜剧烈运动，儿童需营造安静舒适氛围、避免白天过度兴奋并保证规律作息，老年人睡前避免大量饮水、适度日间活动且睡眠环境要安静温度适宜。

一、营造适宜睡眠环境

1.光线调节：睡前应将室内光线调至昏暗状态，研究表明黑暗环境能促进人体分泌褪黑素，有助于诱导睡眠，一般可使用遮光窗帘等减少外界光线干扰。

2.温度控制：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，此温度范围能让人感觉舒适，利于身体进入放松的睡眠状态，过高或过低的温度都可能干扰睡眠。

3.噪音处理：尽量降低环境噪音，可使用耳塞等工具，将噪音控制在30分贝以下，安静的环境能让大脑更好地进入睡眠准备状态。

二、建立规律睡眠习惯

1.固定作息时间：每天应固定上床睡觉和起床时间，例如每天22:00左右上床，早上6:30左右起床，长期坚持能帮助调整人体生物钟，使睡眠周期趋于稳定，到了固定时间身体会自然产生困意。

2.限制卧床非睡眠活动：不要在床上进行看电视、玩手机等与睡眠无关的活动，让床与睡眠建立强烈的关联，当人躺到床上时就能自然联想到要入睡。

三、睡前放松技巧

1.深呼吸练习：慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后缓缓呼气，重复进行10~15次，深呼吸能调节自主神经系统，缓解身体的紧张感，帮助放松身心进入睡眠状态。

2.冥想放松：专注于当下的呼吸或一个平静的意象，排除脑海中杂乱的思绪，持续5~10分钟，冥想可减轻精神压力，使大脑处于平静放松的状态，利于入睡。

四、避免睡前刺激

1.蓝光设备使用限制：睡前1小时内应避免使用手机、电脑等带有蓝光的电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰正常的睡眠节律。

2.剧烈运动规避：睡前不宜进行剧烈运动，剧烈运动后身体处于兴奋状态，心率加快、体温升高等，会延长进入睡眠的时间，可选择在睡前2~3小时前进行适度的轻量活动，如散步等。

五、特殊人群注意事项

1.儿童群体：儿童睡前应营造安静、舒适的氛围，避免白天过度兴奋，可在睡前给儿童讲轻柔的故事等帮助其放松，同时要保证儿童有规律的作息时间，符合其生长发育对睡眠的需求，因为良好的睡眠对儿童的大脑发育和身体成长至关重要。

2.老年人群体：老年人睡前应注意避免大量饮水，以防夜间频繁起夜影响睡眠连续性，同时可保持适度的日间活动，但避免日间睡眠时间过长，以免干扰夜间睡眠，其睡眠环境也需特别关注安静和温度适宜，因为老年人的睡眠质量相对更易受环境因素影响。