每天晚上都失眠该如何处理

改善睡眠可从多方面进行，要保持卧室安静黑暗且温度适宜来营造良好睡眠环境，建立固定上床和起床时间的规律作息，通过深呼吸放松及渐进性肌肉松弛进行放松训练，睡前1小时避免使用电子设备、控制饮食摄入刺激性物质，孕妇优先非药物调整、老年人综合评估健康状况就医排查、儿童遵儿科原则非药物改善，长期失眠非药物无效则及时就医让医生评估原因制定诊疗方案。

一、改善睡眠环境

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃较为合适），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于睡眠的环境，良好的睡眠环境是保障睡眠质量的基础。

二、建立规律作息

每天固定上床时间和起床时间，即使在周末也尽量维持相近的作息，通过这种方式调整生物钟，让身体形成稳定的睡眠节奏，有助于改善失眠状况。

三、进行放松训练

1.深呼吸放松：躺在床上，慢慢吸气，让腹部膨胀，然后缓慢呼气，重复数次，通过深呼吸可使身心逐渐平静，缓解紧张情绪，利于入睡。

2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次收紧和放松各个肌肉群，如先收紧脚部肌肉，保持几秒后放松，再依次对腿部、腹部、手部、脸部等肌肉群进行同样操作，通过肌肉的紧张与放松体验，减轻身体的紧绷感，促进睡眠。

四、避免睡前刺激

1.避免电子设备使用：睡前1小时内应避免使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。

2.控制饮食摄入：睡前应避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶等）、尼古丁（如吸烟）等刺激性物质，同时也不宜过饱或空腹，可适量饮用温牛奶等有助于睡眠的饮品，但需注意个体差异。

五、特殊人群注意事项

1.孕妇：孕妇失眠需优先通过非药物方式调整，如采用舒适的睡姿、进行适度的孕期放松活动等，避免随意使用药物，因为某些药物可能对胎儿产生影响，应在医生指导下谨慎处理睡眠问题。

2.老年人：老年人失眠可能与基础疾病（如高血压、糖尿病等）、生物钟改变等有关，需综合评估其健康状况，在改善睡眠环境、规律作息等基础上，若失眠持续不缓解，应就医排查是否由疾病因素导致，并在医生指导下选择合适的干预方式，同时要注意避免使用可能影响认知功能或有较大副作用的药物来助眠。

3.儿童：儿童失眠需遵循儿科安全护理原则，优先通过建立规律作息、营造良好睡眠环境等非药物方式改善，避免低龄儿童随意使用助眠药物，若儿童失眠问题严重，应在儿科医生专业评估后采取合适措施。

六、就医评估

若长期每天晚上都失眠且通过上述非药物方式无法有效改善，应及时就医，医生会综合评估失眠的原因（如是否由心理疾病、神经系统疾病等引起），进而制定进一步的诊疗方案，但不涉及具体药物的服用剂量等指导内容。