失眠怎么补救比较好

改善睡眠可从营造安静黑暗且温度适宜的卧室环境、固定上床与起床时间建立规律作息，通过深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想进行放松训练，下午或傍晚适量运动每周3-5次，孕妇优先非药物干预如调整睡姿、听轻柔音乐，儿童营造安静温馨规律环境且睡前不看刺激内容、讲睡前故事保证充足规律睡眠，老年人注意作息规律、白天适度活动避免长午睡、睡前不饮浓茶咖啡，长期失眠严重者遵医生评估干预。

一、改善睡眠环境

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃较为合适），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于睡眠的环境，研究表明舒适的物理环境有助于提升睡眠质量，减少夜间觉醒次数。

二、建立规律作息

固定上床时间和起床时间，即使前一晚睡眠不足，次日也应在固定时间起床，长期坚持可调节生物钟，使人体形成稳定的睡眠-觉醒节律，例如每天尽量在22:00~23:00间上床，清晨6:00~7:00左右起床（需根据个人情况调整）。

三、进行放松训练

1.深呼吸：闭上双眼，缓慢深吸气，使腹部隆起，然后缓慢呼气，重复多次，每次持续5~10分钟，可帮助放松身心，缓解紧张情绪，研究显示深呼吸能降低交感神经兴奋性，促进入睡。

2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次收紧和放松全身肌肉群，从下往上逐步进行，让身体达到深度放松状态，该方法经临床验证可有效减轻身体紧张感，利于入眠。

3.冥想：专注于当下的呼吸或特定意象，排除杂念，每日进行15~20分钟冥想，有助于平静心境，改善睡眠状况。

四、适度运动调节

选择在下午或傍晚进行适量运动，如快走、瑜伽等，每周坚持3~5次，每次运动30分钟左右，但需注意避免临近睡眠时间（如睡前2小时内）进行剧烈运动，因为剧烈运动可能会使交感神经兴奋，反而影响入睡。运动能促进身体代谢，增强体质，且有研究表明规律运动可改善睡眠质量。

五、特殊人群注意事项

孕妇：优先采用非药物干预方式改善睡眠，避免使用可能影响胎儿的药物或方法，可通过调整睡姿（如左侧卧位）、睡前听轻柔音乐等方式辅助睡眠，需避免自行滥用助眠手段。

儿童：营造安静、温馨且规律的睡眠环境，睡前避免观看刺激性电视节目或玩电子设备，可通过讲睡前故事等温和方式帮助其放松入睡，同时保证儿童每日有充足且规律的睡眠时间以满足生长发育需求。

老年人：注意作息规律，白天可适当进行轻度活动，但避免白天过长时间午睡（建议不超过1小时），睡前避免饮用浓茶、咖啡等刺激性饮品，若长期失眠且严重影响生活质量，需在医生评估下谨慎考虑是否采用适当干预措施，避免盲目自行用药。