晚上失眠了怎么办

营造安静黑暗且温度适宜的卧室环境，白天规律适度运动避免傍晚剧烈运动，睡前1小时不长期用电子设备可听轻柔音乐，用深呼吸、渐进性肌肉松弛法放松身心，长期失眠及时就医明确病因，孕妇以非药物干预为主保持心情平稳，老年人先非药物干预就医告知慢性疾病情况，低龄儿童优先非药物调整避免随意用药。

一、非药物干预调整睡眠环境

1.营造安静黑暗空间：确保卧室环境安静，可使用耳塞等辅助工具阻隔外界噪音，将卧室光线调至昏暗，因为黑暗环境有助于人体分泌褪黑素，而褪黑素对睡眠有促进作用，一般卧室温度维持在18~25℃较为适宜，舒适的温度能提升睡眠舒适度。

2.调整日间活动与睡前习惯：白天进行规律适度运动，如选择在上午或下午进行30分钟左右的散步，能促进身体代谢，但要避免傍晚后进行剧烈运动，因剧烈运动可使交感神经兴奋，干扰夜间睡眠；睡前1小时应避免长时间使用电子设备，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，从而影响睡眠，可选择在睡前进行放松活动，如听轻柔的音乐，帮助身心逐渐进入放松状态。

3.尝试放松身心技巧：深呼吸是简单有效的放松方法，坐在舒适位置，慢慢地用鼻腔吸气，使腹部膨胀，然后再慢慢地用口腔呼气，重复多次，每次持续5-10分钟，能缓解身体紧张感；渐进性肌肉松弛法也可采用，从脚部开始，先紧绷脚部肌肉数秒，然后迅速放松，感受肌肉紧张与放松的差异，依次向上到腿部、腹部、手部、脸部等全身肌肉群，通过反复体验达到全身放松，利于入睡。

二、及时就医评估与特殊人群注意事项

1.长期失眠时就医：若通过上述非药物干预长时间仍无法改善失眠状况，应及时就医，医生会综合考虑整体健康状况等进行评估，可能会进一步检查是否存在其他潜在疾病等因素影响睡眠，但一般优先不急于用药，而是先明确病因再制定针对性方案。

2.特殊人群注意要点：孕妇失眠时，非药物干预是主要调整方式，需格外注意保持心情平稳，避免因失眠产生焦虑情绪加重睡眠问题，可通过合理调整作息时间，白天适当小憩但不宜过长等方式改善；老年人失眠多与身体机能衰退等有关，同样先以非药物干预为主，如保持规律的生活作息，睡前避免大量饮水以防夜间频繁起夜影响睡眠，就医时需详细告知医生自身是否有慢性疾病等基础情况，以便医生全面考量制定合适的处理方案，同时要特别注意低龄儿童应优先通过非药物方式调整睡眠，避免随意使用助眠药物。