成人怎样提高记忆力

保证成人保持7~9小时高质量睡眠以保障记忆巩固，每周坚持150分钟以上中等强度有氧运动并积极参与学习新技能或玩益智游戏，多摄入含Omega-3脂肪酸的深海鱼类坚果、抗氧化剂丰富的蔬果及充足蛋白质，通过冥想深呼吸缓解压力保持轻松心态，积极参与社交互动刺激思维增强认知来提高记忆力。

一、规律作息与睡眠保障

成人应保持7~9小时的高质量睡眠，睡眠过程中大脑会进行记忆巩固等重要生理活动，睡眠不足会干扰记忆的编码、存储与提取过程。例如，有研究表明，睡眠剥夺会显著降低个体对新信息的记忆保持能力，保证规律且充足的睡眠是提高记忆力的基础。

二、运动与脑力活动结合

（一）有氧运动

每周坚持150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、慢跑等。有氧运动可促进血液循环，增加大脑供血供氧，改善大脑的代谢环境，从而提升记忆力。研究发现，长期进行有氧运动的人群在记忆测试中的表现优于缺乏运动的人群。

（二）脑力活动

积极参与学习新技能（如学习一门新语言、掌握一种乐器）或玩益智游戏（如数独、拼图等），这些活动能刺激大脑神经突触的形成与重塑，增强大脑的认知功能，有助于提高记忆力。

三、合理饮食营养支持

（一）富含Omega-3脂肪酸的食物

多摄入深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼等）、坚果（如核桃、杏仁等），Omega-3脂肪酸能增强大脑细胞的活性，对维持大脑正常的记忆功能有重要作用。

（二）抗氧化剂丰富的蔬果

像蓝莓、菠菜、西兰花等富含抗氧化剂的蔬菜水果，可减少大脑因氧化应激产生的损伤，保护大脑神经细胞，利于记忆力的维持。

（三）充足蛋白质摄入

保证摄入足够的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、豆类等，蛋白质是大脑构建神经递质等物质的重要原料，为大脑正常的记忆活动提供营养支撑。

四、心理压力调节

长期处于高压力状态会影响记忆力，成人可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。冥想能帮助放松身心，使大脑处于平静状态，有利于记忆的存储；深呼吸可调节自主神经系统，改善大脑的血氧供应，进而提升记忆力。保持轻松愉悦的心态，避免长期焦虑、抑郁等负面情绪，对记忆力的维持至关重要。

五、社交互动促进

积极参与社交活动，与他人进行交流沟通。社交互动能刺激大脑的思维活动，增强认知功能，例如与朋友、家人交流分享日常，可锻炼大脑的语言表达与理解等相关记忆功能，有助于提高整体记忆力。