调理睡眠应该吃些什么

有助于睡眠的食物包含富含色氨酸的香蕉（含镁助缓解紧张促睡眠）、牛奶（色氨酸转化5-羟色胺调节睡眠且钙可降神经兴奋性），富含B族维生素的全麦面包（参与神经代谢助调节睡眠），富含钙的牛奶（钙作天然镇静剂）、深色蔬菜（钙镁协同放松身体促睡眠），富含镁的杏仁（镁放松血管肌肉改善睡眠深度时长但特殊人群需注意适量）。

一、富含色氨酸的食物

1.香蕉：香蕉中富含色氨酸，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能够调节人体的睡眠-觉醒周期。同时香蕉还含有镁元素，镁具有放松肌肉的作用，有助于缓解身体紧张，从而促进睡眠。研究表明，适当食用香蕉可在一定程度上改善睡眠状况。

2.牛奶：牛奶中的色氨酸能够进入大脑，转化为5-羟色胺，5-羟色胺具有调节睡眠的功能。而且牛奶中的钙元素可以调节神经系统的兴奋性，当神经系统处于相对稳定的兴奋性状态时，更有利于入睡。

二、富含B族维生素的食物

1.全麦面包：全麦面包富含B族维生素，B族维生素参与神经系统的代谢过程，对于维持神经系统的正常功能至关重要。例如维生素B6可以参与神经递质的合成，有助于调节睡眠。长期摄入富含B族维生素的全麦面包，能够为神经系统提供良好的营养支持，进而对睡眠起到积极的调节作用。

三、富含钙的食物

1.牛奶：除了上述色氨酸相关的作用外，牛奶中的钙是一种天然的镇静剂。钙可以降低神经细胞的兴奋性，使大脑处于相对安静的状态，从而帮助人们更快地进入睡眠状态。对于不同年龄阶段的人群，牛奶都是补充钙元素以促进睡眠的良好选择，但需注意特殊人群如对乳糖不耐受的人群可选择低乳糖或无乳糖的奶制品。

2.深色蔬菜（如菠菜等）：菠菜等深色蔬菜含有一定量的钙，钙元素在调节肌肉和神经功能方面发挥作用，当肌肉和神经得到良好的调节时，有助于改善睡眠质量。例如菠菜中的钙与镁协同作用，能够更好地放松身体，促进睡眠。

四、富含镁的食物

1.杏仁：杏仁是富含镁的食物之一，镁元素可以放松血管和肌肉，当身体的血管和肌肉处于放松状态时，有助于缓解身体的紧张感，从而促进睡眠。研究发现，适量食用杏仁能够在一定程度上改善睡眠的深度和时长。对于孕妇等特殊人群，食用杏仁需注意控制量，因为过量摄入可能会带来一些不良影响，建议在医生或营养师的指导下合理食用。