睡不着觉用什么方法治疗

非药物干预包括调整睡眠卫生习惯（保持规律作息、营造安静黑暗适宜温度环境、避免睡前1小时用电子设备及饮用含咖啡因饮品）、心理行为疗法（深呼吸放松、渐进性肌肉松弛放松及认知行为疗法纠正不良睡眠认知行为），特殊人群中儿童需保证日间充足活动规律生活睡前温和放松不随意用助眠药物，孕妇睡眠环境舒适用舒适睡姿温和调整严重咨询医生，老年人作息调整缓慢避免白天过长午睡适度日间活动睡前不过于兴奋。

一、非药物干预措施

1.睡眠卫生习惯调整：

保持规律作息：每天尽量在固定时间上床睡觉和起床，包括周末，有助于调节生物钟，使人体形成稳定的睡眠节律。例如，成人建议每晚睡眠7~9小时，应将bedtime（上床时间）和wake-uptime（起床时间）相对固定。

营造适宜睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般温度维持在18~25℃较为理想，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于睡眠的环境。

避免睡前刺激：睡前1小时内避免使用电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌干扰睡眠；同时，睡前不饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶等。

2.心理行为疗法：

放松训练：

深呼吸放松法：采用腹式呼吸，吸气时腹部缓慢隆起，呼气时腹部慢慢收缩，每次练习10~15分钟，可多次进行，帮助身心放松。

渐进性肌肉松弛法：从头部开始，依次紧绷和放松全身肌肉群，如先紧绷面部肌肉，再逐步放松，依次向下至脚部，通过感知肌肉紧张与松弛差异来缓解身体紧张状态。

认知行为疗法：识别并纠正不良睡眠相关认知与行为，避免过度关注睡眠状况，若卧床较长时间无法入睡，勿焦虑，可起身进行放松活动，待有困意再返回床上。

二、特殊人群注意事项

1.儿童：需保证日间充足户外活动与规律生活，睡前不宜进行剧烈运动或观看刺激性内容，但可通过听轻柔音乐等温和方式放松；避免随意使用助眠药物，非药物干预为首选。

2.孕妇：睡眠环境需特别注重舒适，可采用左侧卧位等舒适睡姿，避免自行滥用药物，可通过温和的呼吸放松等方式调整睡眠，若睡眠问题严重应咨询医生后谨慎处理。

3.老年人：作息调整宜缓慢，避免白天过长时间午睡（一般不超过1小时），以防影响夜间睡眠，可通过适度日间活动促进夜间睡眠，但睡前活动需避免过于兴奋。