如何改善睡眠？

营造适宜睡眠环境需调节卧室温湿度、用遮光窗帘等保证黑暗、利用耳塞等控制噪音；建立规律生活习惯要固定上床起床时间、避免下午4点后饮含咖啡因饮品及睡前1-2小时剧烈运动、睡前可泡温水澡等放松；调节心理状态可通过深呼吸、冥想、听舒缓音乐缓解，长期睡眠问题且心理因素突出者可寻求专业心理咨询师帮助；特殊人群中儿童要营造契合特点的安全舒适环境、保障充足睡眠且避免睡前接触电子设备，老年人要留意卧室安静、保持规律作息及避免白天睡眠时间过长，孕妇宜左侧卧位、选舒适寝具且睡前避免过度进食饮水。

一、营造适宜睡眠环境

卧室温度建议维持在18~25℃，湿度保持在40%~60%，可借助空调、加湿器等设备进行调节。光线方面要保证卧室黑暗，使用遮光窗帘、眼罩等阻挡光线进入。噪音控制上，可利用耳塞或白噪音机降低外界噪音干扰，为入睡打造安静舒适的空间。

二、建立规律生活习惯

固定每日上床睡觉与起床时间，即便周末也尽量保持一致，以此调整生物钟。睡前需避免接触刺激性物质，像下午4点后不宜饮用含咖啡因的饮品，同时要避免在睡前1~2小时内进行剧烈运动，可于白天适度开展有氧运动，如散步、慢跑等，但傍晚后应杜绝高强度运动。睡前可开展放松活动，例如泡温水澡、喝温热牛奶等，助力身心放松。

三、调节心理状态

通过深呼吸、冥想等放松技巧缓解压力与焦虑，比如腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次练习5~10分钟。还能借助听舒缓音乐放松心情，选择节奏缓慢、旋律轻柔的音乐类型，每次听音乐时长控制在30分钟左右。对于长期存在睡眠问题且心理因素较突出的人群，可考虑寻求专业心理咨询师的帮助。

四、特殊人群注意事项

儿童需营造契合其年龄特点的安全舒适睡眠环境，保障充足睡眠时间，学龄前儿童每天睡眠11~13小时，学龄儿童9~11小时，且要避免儿童睡前接触电子设备；老年人睡眠较浅，要留意卧室环境安静无干扰，保持规律作息，白天可适度开展轻度活动以促进夜间睡眠，但需避免白天睡眠时间过长影响夜间睡眠；孕妇睡眠时宜采用左侧卧位，减轻子宫对下腔静脉的压迫，同时可通过选用舒适寝具改善睡眠质量，睡前避免过度进食或饮水以防频繁起夜。