失眠怎么解决

非药物干预包括调整睡眠卫生习惯保持规律作息营造安静黑暗适中温度的睡眠环境且睡前1小时不使用电子设备、不饮含咖啡因饮品等，心理行为疗法有深呼吸和渐进性肌肉松弛的放松训练及纠正睡眠错误认知结合光线疗法的认知行为疗法，儿童失眠需营造契合环境避免睡前过度兴奋，孕妇失眠不可随意用药靠调整作息及心理状态改善，老年人失眠保证白天适度活动且留意其他疾病影响来改善睡眠质量。

一、非药物干预措施

1.睡眠卫生习惯调整：保持规律作息，每日尽量于固定时间上床及起床，包括周末亦需维持，此可助生物钟稳定；营造适宜睡眠环境，确保卧室安静、黑暗且温度适中（18~25℃），黑暗环境利于褪黑素分泌以促入眠；睡前避免刺激，如睡前1小时内不使用电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素生成，且避免饮用含咖啡因饮品及过饱或饥饿状态入睡。

2.心理行为疗法：

放松训练：包括深呼吸放松，缓慢深呼吸，吸气时腹部隆起、呼气时腹部收缩，每次练习10~15分钟，每日可多次进行；渐进性肌肉松弛，依次对头部、颈部、肩部等肌肉群进行紧绷与放松操作，感知肌肉紧张与松弛差异，缓解身体紧张助力睡眠。

认知行为疗法：纠正对睡眠的错误认知，避免因过度关注睡眠时间与质量而产生焦虑，通过调整心态改善睡眠状况；还可结合光线疗法，早晨适度暴露于自然光下，以调整人体生物钟，利于夜间睡眠。

二、特殊人群注意事项

1.儿童失眠：需营造契合儿童的睡眠环境，避免睡前让儿童处于过度兴奋状态，如避免睡前剧烈玩耍等，以保证儿童能顺利进入睡眠状态。

2.孕妇失眠：不可随意使用药物，主要通过调整作息及心理状态改善睡眠，如白天适度活动，但避免下午及晚上过多休息而影响夜间睡眠，同时需关注自身身体状况，如有异常及时咨询医生。

3.老年人失眠：保证白天适度活动，但避免傍晚后大量运动，同时需留意老年人是否存在其他疾病影响睡眠，如前列腺增生致夜间尿频等，需对相关疾病进行评估并做适当处理，以改善睡眠质量。