失眠时应该采取何种方法入睡

调整卧室环境为安静黑暗且温度适宜，维持固定作息时间，运用深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松技巧，睡前避免电子设备、含咖啡因饮品及大量进食，儿童要营造安静舒适环境且避免睡前剧烈活动等，孕妇注意左侧卧位与情绪稳定，老年人避免睡前大量饮水、临近睡前剧烈运动并保持卧室光线柔和。

一、环境调整

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，研究显示适宜卧室温度为18~25℃，安静环境可减少外界干扰，黑暗环境能促进褪黑素分泌，利于入睡。

二、睡眠习惯调整

维持固定作息时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，包括周末也不例外，长期坚持可帮助调整生物钟，使人体形成稳定的睡眠节律。

三、放松技巧运用

1.深呼吸：采用腹式呼吸，每分钟呼吸4~6次，持续几分钟，通过深度呼吸放松身体，缓解紧张情绪，进而促进入睡。

2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次紧绷和放松各部位肌肉，从下至上逐步放松全身肌肉，减轻身体的紧绷感，助力入眠。

四、避免刺激因素

睡前避免使用电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律。同时，避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，以及大量进食，以防影响睡眠。

五、特殊人群注意事项

儿童：需营造安静舒适的睡眠环境，睡前避免进行剧烈活动或观看刺激性内容，防止过度兴奋难以入睡，且应遵循儿童睡眠需求，保证充足睡眠时长。

孕妇：注意睡姿，尽量采取左侧卧位，同时保持情绪稳定，避免因身体不适或心理压力影响睡眠，可通过轻柔冥想等方式放松身心。

老年人：睡前避免大量饮水，以防夜间频繁起夜打断睡眠，可在白天适当进行温和运动，但避免临近睡前剧烈运动，保持卧室光线柔和，营造利于睡眠的环境。