怀孕期间该如何饮食

孕期需适当增加能量供给并依个体情况调整，宏量营养素中孕中期后蛋白质分阶段增加优质蛋白，碳水化合物占总能量合适比例选复杂碳水，脂肪占比合适且选不饱和脂肪；微量营养素里孕前至孕早期需补叶酸，孕中晚期分需铁、钙、锌量从对应食物获取；维生素A、C从相应食物摄取；饮食上少食多餐、保证水分摄入、避免不良食物、采用合理烹饪方式，妊娠糖尿病、体重过重、孕吐严重孕妇有各自针对性饮食注意事项。

一、能量摄入

孕期需适当增加能量供给，一般孕中期后每日较孕前增加约200千卡，以满足胎儿生长发育、母体组织增长及代谢增强等需求，需根据孕妇孕前体重、活动量等个体情况合理调整。

二、宏量营养素

蛋白质：孕中期每日应较孕前增加15克，孕晚期增加20克，优先选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等优质蛋白食物，以保障胎儿器官发育及母体自身组织更新。

碳水化合物：为能量的重要来源，应占总能量的50%~65%，选择全谷物（如燕麦、糙米）、薯类等复杂碳水化合物，避免过多精制糖摄入，以防血糖波动过大。

脂肪：占总能量20%~30%，优先选择不饱和脂肪，如坚果、深海鱼（含DHA）等，有助于胎儿神经系统发育，同时控制饱和脂肪和反式脂肪摄入，如减少油炸食品、动物油等。

三、微量营养素

叶酸：孕前3个月至孕早期每日需补充400微克叶酸，可通过绿叶蔬菜（如菠菜）、豆类、柑橘类水果等获取，能有效预防胎儿神经管畸形。

铁：孕中期每日需24毫克，孕晚期需29毫克，多食用红肉（如牛肉、猪肉）、动物肝脏、黑木耳等富含铁的食物，必要时在医生指导下补充铁剂。

钙：孕中期每日需1000毫克，孕晚期需1200毫克，奶制品（如牛奶、酸奶）、豆制品（如豆腐、豆浆）是钙的良好来源，可满足孕期钙需求。

锌：孕中期每日需11.5毫克，孕晚期需12毫克，牡蛎、瘦肉、坚果等富含锌，有助于胎儿生长发育及母体免疫功能维持。

四、维生素

维生素A：孕中期每日需770微克，孕晚期需900微克，动物肝脏、橙色蔬菜（如胡萝卜、南瓜）等是维生素A的重要来源，可促进胎儿视力及皮肤发育。

维生素C：每日需115毫克，新鲜蔬果（如橙子、草莓、西兰花）是主要来源，能增强母体免疫力，促进铁的吸收。

五、饮食结构与习惯

少食多餐：可缓解孕吐等不适，避免一次进食过多加重胃肠负担，如将三餐分为五到六餐，加餐选择坚果、低脂酸奶等。

保证水分摄入：每日饮水1500~2000毫升，以白开水为主，少喝含糖饮料，维持身体代谢平衡。

避免不良食物：远离高糖（如蛋糕、甜饮料）、高盐（如腌制食品）、油炸食物，减少添加剂及加工食品摄入，降低妊娠相关并发症风险。

合理烹饪方式：采用蒸煮炖等方式，保留食物营养，减少营养流失及有害物质产生。

六、特殊人群注意事项

妊娠糖尿病孕妇：严格控制碳水化合物摄入，遵循糖尿病饮食原则，选择低升糖指数食物（如全麦面包、杂粮饭），密切监测血糖并咨询营养师制定个性化饮食方案。

体重过重孕妇：在保障胎儿正常发育前提下控制能量摄入，避免体重过度增长，可在医生指导下制定低能量但营养均衡的饮食计划，防止妊娠高血压等并发症。

孕吐严重孕妇：采取少量多次进食，选择清淡易消化食物（如小米粥、苏打饼干），必要时咨询医生补充维生素B6等营养剂以缓解症状，确保营养摄入。