总是失眠睡不着觉怎么办

改善睡眠可从多方面入手，一是改善睡眠环境，保证卧室安静、黑暗、温度适宜，选舒适床垫枕头；二是调整生活方式，规律作息，避免白天过多摄入刺激性物质、晚上少用电子设备；三是进行放松训练，如深呼吸放松、冥想；四是尝试食疗辅助，利用含助眠成分食物但不能替代治疗；五是长期失眠且自我调节无效要及时就医，医生评估原因，针对疾病治疗，特殊人群失眠要谨慎处理。

一、改善睡眠环境

睡眠环境对睡眠质量影响较大，应确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般18~25℃较为合适。选择舒适的床垫和枕头，能提升睡眠的舒适度。例如，研究表明，合适的睡眠环境可以使入睡时间缩短，睡眠连续性更好。对于不同年龄段的人群，如老年人可能对温度更为敏感，更需要维持适宜的室温；儿童则需要选择符合其身体发育特点的床垫和枕头。

二、调整生活方式

1.规律作息：保持固定的上床时间和起床时间，即使在周末也尽量避免大幅调整，这有助于调整人体的生物钟。有研究显示，长期坚持规律作息的人，睡眠效率会明显提高。不同年龄阶段的人群都应遵循规律作息，儿童需要充足且规律的睡眠来保障生长发育，成年人也需要规律作息维持良好的身体机能。

2.避免刺激因素：白天应避免摄入过多咖啡因、尼古丁等刺激性物质，晚上应减少使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。对于有夜间工作或频繁倒班的人群，更要注意合理安排休息时间，减少刺激因素对睡眠的干扰。

三、进行放松训练

1.深呼吸放松：找一个舒适的姿势坐下或躺下，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以帮助放松身体和大脑，缓解紧张情绪。比如，在睡前进行10分钟左右的深呼吸练习，能让身心逐渐平静下来，利于入睡。不同年龄和身体状况的人都可以进行深呼吸放松，孕妇在睡前进行深呼吸还能缓解自身紧张情绪，对胎儿也有一定好处。

2.冥想：专注于当下的感受，排除杂念。可以通过冥想APP引导进行，每天坚持冥想一段时间，能减轻焦虑，改善睡眠。老年人可以在安静的环境中进行简单的冥想，专注于呼吸或某种平和的意象，帮助入睡；年轻人在工作压力大时，冥想也是缓解压力、改善睡眠的有效方式。

四、尝试食疗辅助

某些食物具有一定的助眠作用，例如香蕉含有镁元素，能放松肌肉；牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠。但食疗只是辅助手段，不能替代正规的治疗。不同人群对食物的反应可能不同，糖尿病患者在选择具有助眠作用的食物时要注意控制糖分摄入；过敏体质的人要避免食用可能引起过敏的食物。

五、就医评估与干预

如果长期失眠且通过上述自我调节方法无法改善，应及时就医。医生会评估失眠的原因，可能是由疾病因素（如抑郁症、焦虑症等精神心理疾病，或慢性疼痛等躯体疾病）引起。对于由疾病导致的失眠，需要针对原发疾病进行治疗。例如，若是抑郁症引起的失眠，可能需要进行抗抑郁治疗；若是慢性疼痛导致的失眠，需要缓解疼痛症状来改善睡眠。特殊人群如孕妇、儿童失眠时，更应谨慎处理，孕妇需在医生指导下进行干预，避免自行用药影响胎儿；儿童失眠要优先通过改善生活方式等非药物方法调整，若需就医，要向医生详细说明儿童的年龄、症状持续时间等情况。