如何有效地治疗失眠和多梦

非药物干预措施包括调整睡眠卫生习惯（规律作息、营造适宜环境、避免睡前刺激）、放松训练（深呼吸、渐进性肌肉松弛）、心理因素调节（认知行为疗法的认知重构、睡眠限制、刺激控制），特殊人群中儿童需避免睡前过度兴奋、保证户外活动和光照，孕妇优先调整环境和放松技巧，老年人关注慢病、起身安全，非药物干预无效时谨慎药物辅助且遵医嘱。

一、非药物干预措施

1.睡眠卫生习惯调整

规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，即使在周末也应尽量维持，以调节生物钟，提升睡眠质量。例如，每天22:00左右上床，早晨6:30左右起床，长期坚持可使人体形成稳定的睡眠节律。

营造适宜睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃较合适），可使用遮光窗帘阻挡光线、佩戴耳塞降低噪音干扰，为睡眠创造良好物理条件。

避免睡前刺激：睡前1小时内避免使用电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡；同时避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，以及大量进食，以防影响睡眠。

2.放松训练

深呼吸练习：取舒适体位，缓慢吸气使腹部隆起，再缓慢呼气使腹部收缩，每次练习10~15分钟，每天2~3次，通过调节呼吸节奏缓解身体紧张，促进放松入睡。

渐进性肌肉松弛法：从头到脚依次收紧和放松各肌肉群，如先收紧面部肌肉5~10秒后放松，再依次对颈部、肩部、手臂等肌肉群进行操作，每次练习30~60秒，重复数次，帮助释放身体肌肉紧张，利于入睡。

3.心理因素调节

认知行为疗法（CBT-I）

认知重构：识别并改变与睡眠相关的消极思维，例如患者因失眠过度担忧次日状态时，引导其认识到适度睡眠不足的可耐受性，减轻焦虑情绪。

睡眠限制疗法：根据患者实际睡眠时长限制卧床时间，逐渐增加卧床时间以提高睡眠效率，如初始限制卧床时间为4小时，若能良好入睡且无不适，逐步延长至合适时长。

刺激控制疗法：建立床与睡眠的紧密关联，仅在有困意时才上床，不在床上进行阅读、看电视等非睡眠活动，若卧床15~20分钟仍未入睡，应离床进行放松活动，有困意时再上床。

二、特殊人群注意事项

1.儿童：需避免睡前过度兴奋，保证日间充足的户外活动和适量光照，以调节昼夜节律；家长可通过营造温馨睡前氛围，如讲轻柔故事等帮助儿童放松入睡，优先采用非药物干预方式，避免低龄儿童随意使用助眠药物。

2.孕妇：失眠多梦时优先通过调整睡眠环境（如选择舒适床垫、保持卧室通风等）和放松技巧（如温和的深呼吸、冥想）改善睡眠，谨慎使用药物，因部分药物可能对胎儿产生影响，需在医生评估后谨慎选择。

3.老年人：关注是否合并心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，调整睡眠环境时需考虑起身安全，如床边放置扶手等；非药物干预是首选，若需药物辅助，应选择对睡眠影响较小且安全性较高的药物，并密切监测身体反应。

三、药物辅助治疗（非药物干预无效时谨慎考虑）

当非药物干预效果不佳时，可在医生评估下谨慎选择药物，优先考虑非苯二氮类药物等，但需严格遵循用药原则，避免不恰当用药导致不良反应，且应根据个体情况权衡药物使用的利弊。