经常睡不着觉时怎么办

改善睡眠可从多方面入手，一是改善睡眠环境，确保卧室安静、黑暗、凉爽，用耳塞、眼罩阻隔干扰，儿童尤其要营造舒适柔和环境；二是调整生活方式，规律作息，每天固定时间上床起床，白天适度运动但睡前不剧烈；三是心理调节，睡前放松心情，通过深呼吸等方法缓解紧张；四是饮食调整，避免睡前刺激性物质，适量吃助眠食物如温牛奶、香蕉、燕麦等；若长期严重失眠且自我调节无效应及时就医，特殊人群更需如此。

调整生活方式

规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。这有助于调节人体的生物钟，让身体形成固定的睡眠节奏。例如，成年人可以尝试每天22:00左右上床，早上6:00左右起床，长期坚持有助于改善睡眠质量。对于老年人，同样需要保持规律的作息，不过可能睡眠时间相对较短，但也要尽量维持固定的作息时间。

适度运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近睡觉前剧烈运动。运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢，帮助放松身体，但如果在睡前运动，可能会使身体处于兴奋状态，反而不利于入睡。比如，下午3~5点进行30分钟左右的散步，能够有效改善睡眠。儿童可以在白天进行适量的户外活动，如在公园玩耍等，但睡前1小时内应避免剧烈的体能活动。

心理调节

放松心情：睡前避免过度兴奋或焦虑，可以通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等方法来放松身心。深呼吸时，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次，有助于缓解紧张情绪。冥想则可以帮助集中注意力，排除杂念。对于有焦虑情绪的人群，如工作压力大的成年人，每天花10~15分钟进行冥想练习，能有效改善睡眠前的紧张状态。儿童如果出现睡前紧张情绪，家长可以通过轻柔的安抚和简单的放松引导帮助其平静下来。

饮食调整

避免刺激性物质：睡前应避免饮用咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，以及避免大量饮酒。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。酒精虽然可能会使人很快入睡，但会影响睡眠的深度，导致后半夜容易醒来。例如，下午4点后就不要喝咖啡，晚上尽量少饮酒。对于儿童，要特别注意避免接触含有咖啡因的饮料，同时控制睡前的饮水量，以免夜间频繁起夜影响睡眠。

适量食用助眠食物：可以在睡前适量食用一些有助于睡眠的食物，如温牛奶，牛奶中含有色氨酸，能够促进睡眠；香蕉含有镁元素，也有助于放松肌肉和舒缓神经；燕麦富含纤维和褪黑素前体，也有一定的助眠作用。不过，食物的助眠效果因人而异，每个人可以根据自身情况尝试。

就医评估

如果长期存在严重的睡不着觉情况，且通过以上自我调节方法无法改善，应及时就医。医生会进行全面的评估，可能会询问睡眠情况、病史、生活方式等多方面信息，还可能会进行一些相关检查，以排除是否存在疾病因素导致的失眠，如抑郁症、焦虑症、睡眠呼吸暂停综合征等。对于患有基础疾病的特殊人群，如患有心脏病的老年人，长期失眠可能会加重病情，更需要及时就医，在医生的指导下进行综合治疗，而不能自行盲目处理。