如何让自己快速入睡

营造适宜睡眠环境需控制光线、调节温度、处理噪音，建立规律睡眠习惯要固定作息时间，睡前可通过深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想等技巧放松，儿童需营造安静舒适环境、保证规律充足睡眠，老年人睡前避免大量饮水、保持作息规律且防跌倒，还需远离电子设备、避免过饱或饥饿。

一、营造适宜睡眠环境

1.光线控制：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘、眼罩等阻挡光线，因为光线会抑制褪黑素分泌，影响入睡，成年人在完全黑暗环境中更易快速进入睡眠状态。

2.温度调节：将卧室温度维持在18~22℃左右，适宜的温度能让人感觉舒适，利于放松身体进入睡眠，研究表明此温度范围有助于提高睡眠质量。

3.噪音处理：尽量降低环境噪音，可使用白噪音机播放轻柔稳定的声音，如雨声、海浪声等掩盖外界干扰音，帮助集中注意力准备入睡。

二、建立规律睡眠习惯

1.固定作息时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要大幅改变作息，让身体形成稳定的生物钟，到了相应时间身体会自然产生困意，例如每天22:00左右上床，早上6:30左右起床，长期坚持可调整睡眠节律。

三、睡前放松技巧

1.深呼吸放松：采取舒适姿势，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后缓慢呼气，重复几次，每次呼吸尽量深沉缓慢，通过深呼吸可使身体和大脑放松，缓解紧张情绪，一般每次深呼吸练习5~10分钟。

2.渐进性肌肉放松：从脚部开始，紧绷脚部肌肉持续5~10秒，然后迅速放松，感受肌肉由紧张到松弛的差异，依次向上到腿部、腹部、肩部、脸部等部位，依次进行紧绷与放松，帮助全身肌肉彻底放松，促进入睡。

3.冥想练习：专注于当下的呼吸，将注意力集中在呼吸的进出上，若有杂念出现，不要刻意驱赶，gently将注意力拉回呼吸本身；也可想象一个平静、舒适的意象，如身处宁静的森林中，通过冥想平静大脑，减少思维活跃程度，利于快速入睡，每次冥想时间可从10分钟逐渐增加。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：营造安静舒适的睡眠环境，睡前避免观看刺激性的电视节目或玩剧烈的游戏，可通过讲温和的故事、播放轻柔的摇篮曲等方式帮助入睡，同时保证儿童每天有充足且规律的睡眠时间，不同年龄段儿童睡眠时间不同，婴儿需12~16小时，幼儿需11~14小时，学龄儿童需10~13小时。

2.老年人：睡前避免大量饮水，防止夜间频繁起夜影响睡眠，保持卧室环境安全，防止因起夜等情况发生跌倒，可在床边放置照明灯方便夜间起身，且老年人应保持规律作息，白天可适当进行轻度活动，但避免下午和晚上过度劳累或大量饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品。

五、避免不良睡前行为

1.远离电子设备：睡前1小时内避免接触手机、电脑、平板等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律，导致入睡困难。

2.避免过饱或饥饿：睡前不要过饱进食，以免引起肠胃不适影响睡眠，也不要处于过度饥饿状态，可在睡前1~2小时适量吃些易消化的食物，如温牛奶等，但不宜过量。