改善失眠可以尝试以下方法：

改善失眠可从多方面着手，睡眠卫生习惯上要保持规律作息并营造安静黑暗且温度适宜、有舒适床垫枕头的睡眠环境；认知行为疗法包括进行深呼吸放松和渐进性肌肉松弛的放松训练以及实施刺激控制疗法让床与睡眠建立关联；饮食上摄入富含色氨酸的助眠食物并避免睡前摄入咖啡因、酒精及大量辛辣油腻食物；特殊人群中儿童要避免睡前过度兴奋等，孕妇采用左侧卧位并轻柔拉伸，老年人白天适当轻度活动且关注基础疾病通过非药物方式改善失眠必要时遵医嘱干预。

一、睡眠卫生习惯调整

1.规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，即使在非工作日也应尽量维持，有助于调节人体生物钟，让睡眠周期趋于稳定。例如，每天22:00左右上床，早上6:30左右起床，长期坚持可提升睡眠质量。

2.营造适宜睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜（18~25℃），选择舒适的床垫和枕头，减少外界因素对睡眠的干扰，为入睡创造良好条件。

二、认知行为疗法相关措施

1.放松训练：

深呼吸放松法：取舒适体位，缓慢吸气使腹部鼓起，再缓慢呼气使腹部收缩，每次持续5~10分钟，每日可进行数次，通过调节呼吸让身体和精神放松，缓解紧张情绪，利于入睡。

渐进性肌肉松弛法：从脚部开始，依次紧绷和放松肌肉群，如先紧绷脚部肌肉数秒后迅速放松，然后依次对腿部、腹部、上肢、脸部等肌肉群进行类似操作，逐步缓解全身肌肉紧张，促进睡眠。

2.刺激控制疗法：仅在有明显困意时才上床，不在床上进行与睡眠无关的活动，如看电视、玩手机等，让床与睡眠建立强烈关联，提高睡眠效率。

三、饮食调整

1.摄入助眠食物：

富含色氨酸的食物，如牛奶，其中的色氨酸可转化为褪黑素，帮助调节睡眠周期；香蕉含有血清素前体，能促进血清素合成，血清素具有镇静作用；坚果中也含有一定量色氨酸，适量食用有助于改善睡眠。

2.避免不良饮食：睡前应避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶等），因其具有提神功效会干扰睡眠；减少酒精摄入，虽然酒精可能使人较快入睡，但会破坏睡眠结构，导致睡眠质量下降；同时避免睡前食用大量辛辣、油腻食物，以免引起胃肠不适影响睡眠。

四、特殊人群改善失眠注意事项

1.儿童：需避免睡前过度兴奋，如避免长时间玩电子设备等；保持睡前环境安静舒适，可通过讲温馨故事等方式帮助放松，且应避免儿童使用含咖啡因的饮品或食物，遵循儿科安全护理原则，优先采用非药物方式改善睡眠。

2.孕妇：睡眠姿势建议采用左侧卧位，可减轻子宫对下腔静脉的压迫；可通过轻柔的拉伸运动放松身体，但要避免剧烈运动；孕妇失眠应谨慎用药，优先通过调整生活方式改善，若需干预需在医生指导下进行。

3.老年人：白天可适当进行轻度活动，如散步等，但避免下午和晚上过度运动；需关注老年人是否存在基础疾病（如心脏病、糖尿病等）对睡眠的影响，综合评估后主要通过调整睡眠环境、规律作息等非药物方式改善失眠，必要时在医生专业评估下考虑合理干预措施。