每天都失眠怎么办呢

改善失眠可通过调整睡眠环境（保持卧室温度适宜、光线黑暗、环境安静、选舒适床垫枕头）、建立固定作息（每天相同时间上床睡觉和起床、白天午睡不超30分钟）、睡前用深呼吸等放松技巧、避免睡前接触电子设备、写日记释放压力，若非药物干预超1个月仍未改善需及时就诊，医生会询问病史等，老年人失眠关注与慢病相关情况、妊娠期女性优先非药物干预、儿童需建良好作息和家庭环境且避免低龄儿童随意用助眠药物。

一、非药物干预措施

（一）睡眠环境调整

营造有利于睡眠的环境至关重要，需保持卧室温度适宜，一般建议18~25℃，光线完全黑暗，可使用遮光窗帘等；保持环境安静，减少噪音干扰，必要时可使用耳塞等辅助工具。此外，选择舒适的床垫和枕头也有助于提升睡眠质量。

（二）作息规律管理

建立固定的睡眠-觉醒节律是改善失眠的关键。每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使夜间睡眠短暂，白天也不宜过长时间补觉，一般白天午睡不超过30分钟。长期坚持规律作息有助于调整人体生物钟，提高睡眠效率。

（三）心理调适

睡前可通过放松技巧缓解紧张情绪，例如深呼吸练习：吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒，重复数次，帮助身心放松。同时，避免睡前接触电子设备（如手机、电脑等），因其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。还可通过写日记等方式释放白天积累的压力，减轻睡前焦虑感。

二、就医评估与建议

若通过上述非药物干预措施持续1个月以上仍无法改善失眠状况，建议及时就诊。医生会详细询问病史，包括失眠持续时间、伴随症状（如是否有头痛、心慌等），并可能进行睡眠情况详细记录（如睡眠日记），必要时会进行相关检查以排除躯体疾病（如甲状腺功能亢进、抑郁症等）导致的失眠。对于明确由躯体疾病或精神心理因素引起的失眠，医生会根据具体情况制定进一步诊疗方案。

三、特殊人群注意事项

（一）老年人

老年人失眠需特别关注是否与慢性疾病（如高血压、糖尿病、心脏病等）相关，应在积极控制基础疾病的同时调整睡眠。例如，患有心血管疾病的老年人，需避免因睡眠问题加重心血管负担，在调整作息和睡眠环境时需兼顾基础疾病管理。

（二）妊娠期女性

妊娠期女性失眠应优先采用非药物干预措施，避免随意使用药物影响胎儿健康。可通过调整作息、营造舒适睡眠环境等方式改善睡眠，若失眠严重影响生活质量，需在医生评估后谨慎选择安全的干预方法。

（三）儿童

儿童失眠需着重通过建立良好作息和家庭环境来改善。例如，避免儿童过早接触电子设备，睡前可通过亲子阅读等温馨活动帮助其放松，建立规律的bedtimeroutine（睡前程序），帮助儿童形成良好睡眠习惯，同时需避免低龄儿童随意使用助眠药物。