如何改善平和睡眠

营造适宜睡眠环境需控制噪音、调节光线、调控温度，建立规律作息要固定上床与起床时间，避免睡前摄入咖啡因及使用电子设备，适度开展每周数次中等强度运动且睡前两小时不剧烈运动，睡前通过冥想、深呼吸放松身心，儿童睡前避免过度兴奋，老年人作息规律且避免白天过长午睡，孕妇睡前左侧卧位、避免大量进食和情绪波动。

一、营造适宜睡眠环境

1.噪音控制：保持卧室安静，可借助白噪音机等设备屏蔽外界干扰，研究显示安静环境可降低大脑皮层活跃度，助力入眠，例如选择自然白噪音如溪流声、雨声等营造宁静氛围；2.光线调节：确保卧室黑暗，拉好窗帘或使用遮光眼罩，光线会抑制褪黑素分泌，而褪黑素对睡眠起核心调节作用，充足的褪黑素分泌能促进深度睡眠；3.温度调控：将卧室温度维持在18~25℃区间，舒适温度可使身体放松，利于入睡进程。

二、建立规律作息时间

1.固定作息时段：每日固定上床与起床时间，即便周末也尽量保持一致，如此可调节人体生物钟，让睡眠周期趋于规律，长期坚持能逐步提升睡眠质量，例如每晚23:00左右上床，晨起7:00左右，形成稳定生物钟节奏。

三、避免睡前不良刺激

1.咖啡因规避：睡前4~6小时应避免摄入含咖啡因的饮品或食物，如咖啡、茶、部分功能性饮料等，因咖啡因具兴奋神经作用，会延长入睡时长；2.电子设备停用：睡前1小时内禁止使用电子设备，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱正常睡眠节律。

四、适度开展日常运动

1.运动频率与时间：每周进行3~5次中等强度运动，每次时长约30分钟，像快走、慢跑等，运动能促进新陈代谢，改善睡眠，但需注意，勿在睡前2小时内进行剧烈运动，以防身体处于兴奋状态干扰入睡。

五、实施心理调节放松

1.睡前放松方法：睡前可通过冥想、深呼吸等方式放松身心，冥想时专注呼吸或特定意象，可减轻焦虑情绪，深呼吸能调节自主神经系统，使身体进入放松状态，研究表明定期进行此类放松练习者睡眠质量更佳。

六、特殊人群注意要点

1.儿童：睡前避免过度玩耍或观看刺激性动画，应营造温馨安静的睡前氛围，因其神经系统发育尚不完善，过度兴奋易致入睡困难；2.老年人：作息需相对规律，可适当于下午进行短时间散步，避免白天过长时间午睡影响夜间睡眠，老年人睡眠调节能力下降，规律作息有助维持正常睡眠模式；3.孕妇：睡前可采取左侧卧位，避免睡前大量进食，保持心情平稳，左侧卧位利于胎儿供血，而大量进食或情绪波动易干扰睡眠。